マクロ（マクロ栄養素の略）は、カロリーを提供する食品の 3 つの主要な構成要素、タンパク質、炭水化物、脂肪です。マクロを計算するということは、脂肪を減らす、筋肉を増やす、体重を維持するなど、特定の目標を達成するために、毎日何グラム食べるべきかを正確に把握することを意味します。
ステップ 1: TDEE を計算する
マクロ目標を設定する前に、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE)、つまり体が毎日消費するカロリーを知る必要があります。
自分の BMR を見つける
基礎代謝率 (BMR) は、安静時に消費するカロリーです。 Mifflin-St Jeor 方程式を使用します。
男性:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
女性：
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
アクティビティ レベルを掛ける
| 活動レベル | 乗数 | 説明 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 1.2 | 運動はほとんど、またはまったくない |
| 軽く活動的 | 1.375 | 軽い運動を週1～3日 |
| 適度に活動的 | 1.55 | 適度な運動を週 3 ～ 5 日行う |
| とても活発です | 1.725 | ハードな運動を週 6 ～ 7 日行う |
| エクストラアクティブ | 1.9 | 非常にハードな運動 + 肉体労働 |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
例: 30 歳の女性、体重 65 kg、身長 168 cm、適度に活動的:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 カロリー
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 カロリー/日
ステップ 2: カロリー目標を設定する
目標に基づいて TDEE を調整します。
| ゴール | 調整 | レート |
|---|---|---|
| 脂肪の減少 | −300〜−500カロリー/日 | 0.3 ～ 0.5 kg/週の減量 |
| アグレッシブなカット | −500〜−750カロリー/日 | 0.5 ～ 0.75 kg/週 |
| メンテナンス | TDEE ± 0 ～ 100 カロリー | 体重を維持する |
| 筋肉の増加（リーンバルク） | +200 ～ +300 カロリー/日 | 0.1 ～ 0.2 kg/週の増加 |
| 積極的なバルク | +300 ～ +500 カロリー/日 | 0.2～0.4kg/週 |
私たちの女性例 (脂肪減少): TDEE 2,153 − 400 = 1,753 カロリー/日の目標
ステップ 3: タンパク質目標を設定する
タンパク質は体組成にとって最も重要なマクロです。カット中の筋肉を維持し、バルク中の筋肉の成長をサポートします。
一般的なガイドライン:
- 脂肪減少: 体重 1 kg あたり 1.8 ～ 2.2 g
- 筋肉増加: 体重 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g
- メンテナンス: 1kg あたり 1.4 ～ 1.8 g
- 激しいトレーニングを行っている場合、またはそれ以上の年齢（35 歳以上）の場合はハイエンド
例: 65 kgの女性、脂肪減少目標 → 2.0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
（プロテインは1グラムあたり4カロリーを提供します）
ステップ 4: 脂肪の目標を設定する
脂肪はホルモン、脳機能、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。あまり低くしないでください。
最小値: 体重 1 kg あたり 0.7 g (これを下回らないでください) 推奨: ほとんどの人は 1 kg あたり 0.8 ～ 1.2 g
例: 65kgの女性 → 0.9g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
（脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供します）
ステップ 5: 残りのカロリーを炭水化物で補う
炭水化物はカロリー予算の残りを埋めます。トレーニングを促進し、パフォーマンスをサポートします。
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
例：
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
最終的なマクロ分割の例
| マクロ | グラム | カロリー | 全体の % |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 130g | 520カロリー | 30% |
| 脂肪 | 60g | 540カロリー | 31% |
| 炭水化物 | 173g | 692カロリー | 39% |
| 合計 | 1,752カロリー | 100% |
一般的なマクロを目標ごとに分割
| ゴール | タンパク質 | 脂肪 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 脂肪の減少 | 30～35% | 25～30% | 35～45% |
| 筋肉の増加 | 25～30% | 20～25% | 45～55% |
| メンテナンス | 20～30% | 25～35% | 40～50% |
| ケト | 20～25% | 65～75% | 5～10% |
| 持久力アスリート | 15～20% | 20～25% | 55～65% |
マクロを追跡する方法
アプリ: MyFitnessPal、Cronometer、MacroFactor を使用すると、バーコードをスキャンしたり、データベースを検索したりして、追跡を簡単に行うことができます。
食品スケール: グラム単位で測定することは、特にナッツ、油、チーズなどのカロリーの高い食品の場合、カップやスプーンよりもはるかに正確です。
一貫性は完璧に勝ります: タンパク質で ±10g 以内、炭水化物と脂肪で ±15 ～ 20g 以内であれば、十分近い値です。完璧を善の敵にしないでください。
毎日を永久に追跡する必要がありますか?
いいえ、ほとんどの人は 4 ～ 8 週間一貫して追跡し、一般的な食品に何が含まれているかを直感的に把握し、その後は大まかに、または目標から逸脱した期間のみ追跡します。
タンパク質目標を達成するためのヒント
毎日 130 ～ 160 g のタンパク質を摂取することは、ほとんどの人にとって最大の課題です。優先順位を付ける:
- 鶏胸肉（31g/100g）
- ギリシャヨーグルト (10g/100g)
- カッテージチーズ (11g/100g)
- 卵（1個あたり6g）
- マグロの水煮（26g/100g）
- 牛肉赤身（26g/100g）
- プロテインパウダー (1スクープあたり20～25g) — 主要な摂取源ではなく、サプリメントとして使用します。
よくある間違い
プロテインの設定が低すぎる — これは最も一般的なエラーです。タンパク質が不足すると、脂肪の減少が難しくなり、筋肉の増加が遅くなります。
カロリーが低すぎる — カロリー不足が 1 日あたり 750 カロリーを超えると、筋肉の損失が増加し、エネルギーが減少し、持続可能になることはほとんどありません。
脂肪の最小値を無視する — 非常に低脂肪の食事は、ホルモン、特にテストステロンとエストロゲンの生成を損なう可能性があります。
すべてを一度に変更する — 最初に 2 ～ 3 週間カロリーを調整し、次に進捗状況に基づいてマクロを微調整します。