必要なカロリーを理解することは、あらゆる栄養計画の基礎です。このガイドでは、1 日のカロリー要件を計算するために使用される式について説明します。

基礎代謝率 (BMR)

BMR は、完全な安静時に体が生き続けるため (呼吸、循環、細胞修復) に消費するカロリーの数です。

Mifflin-St Jeor 方程式 (最も正確)

男性:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

女性：

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

例: 30 歳女性、65 kg、165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

1 日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE)

TDEE は、アクティビティ レベルに合わせて調整された BMR です。

活動レベル 乗数 説明
座りがちな 1.2 デスクワーク、ちょっとした運動
軽く活動的 1.375 週に 1 ～ 3 日運動する
適度に活動的 1.55 週に 3 ～ 5 日運動する
とても活発です 1.725 ハードな運動を週 6 ～ 7 日行う
非常にアクティブ 1.9 肉体労働 + 毎日のハードな運動

例の続き: 軽く活動的な女性の TDEE:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

目標別のカロリー目標

ゴール 摂取カロリー
体重を減らす（ゆっくり） TDEE-250
体重を減らす（中程度） TDEE-500
体重を維持する TDEE
筋肉を増やす（ゆっくり） TDEE+250
筋肉を増やす（速く） TDEE+500

1 日あたり 500 カロリーの不足/過剰 = 1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) の変化です。

主要栄養素のカロリー

主要栄養素 1グラムあたりのカロリー
炭水化物 4kcal
タンパク質 4kcal
脂肪 9kcal
アルコール 7kcal

例: 炭水化物 40g、タンパク質 25g、脂肪 15g を含む食事:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

重要な注意事項

  • カロリー計算ツールは正確な値ではなく推定値を提供します
  • 個人の代謝は最大 15% 異なります
  • 2 ～ 3 週間追跡し、実際の結果に基づいて調整します
  • 医師の監督がない限り、1,200カロリー（女性）または1,500カロリー（男性）を下回らないようにしてください。

カロリー計算 を使用して、統計と活動レベルに基づいて BMR と TDEE を見つけます。