適切な心拍数ゾーンでトレーニングを行うと、運動の効果が大幅に高まります。目標が脂肪燃焼、心肺機能の向上、または最高のパフォーマンスのいずれであっても、目標心拍数の範囲を知ることで、適切な強度でトレーニングを行うことができます。

最大心拍数: 財団

トレーニング ゾーンを計算する前に、最大心拍数 (MHR)、つまり最大の運動状態で心臓が達成できる 1 分あたりの最大心拍数を推定する必要があります。

簡単な式 (最も一般的に使用される):

MHR = 220 − age

例: 35 歳:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

より正確な数式:

タナカ式（高齢者に適しています）：

MHR = 208 − (0.7 × age)

ゼリー状のフォーミュラ (研究で検証済み):

MHR = 207 − (0.7 × age)

35 歳の場合: タナカ → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

注: これらは推定値です。実際の MHR は最大運動テストを通じてのみ確認でき、公式の結果とは大きく異なる場合があります。

カルボーネンの公式: 心拍数予備力

Karvonen 式 (心拍数予備法) は、心臓血管の健康状態の尺度である安静時の心拍数を考慮しているため、より正確です。

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

安静時の心拍数の測定方法: 起床後すぐに、ベッドから出る前に脈拍を確認してください。 60 秒間の拍動を数えます。 3日間の平均。

典型的な安静時の心拍数:

  • トレーニングを受けていない成人: 60 ～ 80 bpm
  • 定期的に運動する人: 50 ～ 65 bpm
  • 持久力アスリート: 35 ～ 50 bpm

例: 35 歳、MHR = 185 bpm、安静時 HR = 62 bpm。 70% の強度でトレーニング:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

心拍数トレーニング ゾーン

ゾーン 1 – 回復 (MHR 50 ～ 60%)

とても軽いアクティビティ。ウォーキング、ゆるやかなサイクリング。回復を促進し、基本的な有酸素運動能力を開発します。

35 歳の場合は 220 年齢を使用します (MHR = 185): ゾーン 1: 93 ～ 111 bpm

ゾーン 2 – 脂肪燃焼 / 基礎持久力 (60 ～ 70% MHR)

「脂肪燃焼ゾーン」 - 体は主な燃料源として脂肪を使用します。会話のペース。完全な文で話すことができます。

ゾーン 2: 111 ～ 130 bpm

ほとんどの長期トレーニングはここで行われます。これは思っているほど劇的ではありませんが、これを何時間も続けることができます。

ゾーン 3 – 有酸素フィットネス (70 ～ 80% MHR)

中程度からハードな努力。呼吸が苦しそう。短いフレーズで話すことができます。心血管効率を改善します。

ゾーン 3: 130 ～ 148 bpm

ゾーン 4 – 無酸素性閾値 (80 ～ 90% MHR)

乳酸の閾値、またはその近くでの努力。乳酸が消えるよりも速く蓄積するポイントです。これはほとんどの人にとってレースペースです。

ゾーン 4: 148 ～ 167 bpm

ゾーン 5 – 最大の努力 (90 ～ 100% MHR)

全力で取り組むのは短期間だけ。 VO2MAXトレーニング。とても不快です。

ゾーン 5: 167 ～ 185 bpm

年齢別のトレーニング ゾーン

年 MHR推定値 ゾーン 2 (60 ～ 70%) ゾーン 3 (70 ～ 80%) ゾーン 4 (80 ～ 90%)
20 200 120～140 140～160 160～180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140～158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

どのゾーンでトレーニングする必要がありますか?

脂肪燃焼の場合: ゾーン 2 は脂肪カロリーの最も高い割合を燃焼します。ただし、高強度ゾーンではより多くの総カロリーが消費され、脂肪の減少にも寄与します。両方を組み合わせるのが最適です。

心臓血管の健康のために: ゾーン 2 トレーニングは長期的な心臓の健康の基礎です。ほとんどのトレーニング量はここにあるはずです (セッションの 80%)。

パフォーマンスの場合: ゾーン 2 のベース トレーニングと並行して、ゾーン 3 および 4 のワークを含めます。

初心者向け: ゾーン 2 から始めます。より強度の高い作業を追加する前に、数か月かけてベースを構築します。

心拍数を監視する方法

チェストストラップ: 最も正確です。心臓からの電気信号を検出します。トレーニングにおすすめです。

手首ベースの光学式 (スマートウォッチ): 便利ですが、特に強度の高いインターバルでは精度が低くなります。ゾーン 2 および日常の監視に適しています。

手動 (頸動脈または橈骨脈拍): 15 秒間数えて 4 を掛けます。運動中は実用的ではありません。

知覚された運動量 (RPE) の割合

心拍数モニターをお持ちでない場合、Borg RPE スケールは心拍数ゾーンと相関します。

RPE (6 ～ 20 スケール) 強度 ゾーン
7–9 とても軽い 1
10–11 ライト 2
12～13 やや難しい 3
14–16 難しい 4
17–19 とても難しい 5
20 最大 マックス

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