ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಸೈಕಲ್ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಸರಿಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಲಘು ನಿದ್ರೆ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು REM (ಕ್ಷಿಪ್ರ ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ) ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು-ಮಧ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ-ನೀವು ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಲೀಪ್ ಸೈಕಲ್ ಮಠ
Ideal bedtime = Wake-up time − (90 min × number of cycles) − 15 min
ಹೆಚ್ಚುವರಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು
** ಗುರಿ ಏಳುವ ಸಮಯ: 7:00 AM**
90-ನಿಮಿಷದ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ:
- 6 ಚಕ್ರಗಳು: 7:00 AM - 9 ಗಂಟೆಗಳು - 15 ನಿಮಿಷ = 9:45 PM (9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ)
- 5 ಚಕ್ರಗಳು: 7:00 AM - 7.5 ಗಂಟೆಗಳು - 15 ನಿಮಿಷ = 11:15 PM (7.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ)
- 4 ಚಕ್ರಗಳು: 7:00 AM - 6 ಗಂಟೆಗಳು - 15 ನಿಮಿಷ = 12:45 AM (6 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ)
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 5-6 ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (7.5-9 ಗಂಟೆಗಳು).
ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ಟೇಜ್ ಬ್ರೇಕ್ಡೌನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೈಕಲ್ಗೆ)
| ಹಂತ | ಅವಧಿ | ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ | ಕಾರ್ಯ |
|---|---|---|---|
| N1 | 5-10 ನಿಮಿಷ | ಬೆಳಕು | ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ |
| N2 | 20-25 ನಿಮಿಷ | ಬೆಳಕು | ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ |
| N3 | 20-40 ನಿಮಿಷ | ಆಳವಾದ | ದೈಹಿಕ ದುರಸ್ತಿ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ |
| REM | 10-45 ನಿಮಿಷ | REM | ಕನಸು, ಸ್ಮರಣೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ |
ನಂತರದ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ REM ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ-ಹೆಚ್ಚಿನ REM ನಿದ್ರೆಯ ಕೊನೆಯ 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು REM ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಸೈಕಲ್ ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ** ಸ್ಥಿರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:** ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ: ಇದು ಅಂತಿಮ REM ಹಂತವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಎಚ್ಚರವಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಸಮಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಯಾವುದೇ ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.