VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
VO2 ಗರಿಷ್ಠವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ (mL/kg/min) ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಿಲಿಲೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಇದು ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ.
VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು
1. ಕೂಪರ್ 12-ನಿಮಿಷದ ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್
ಸಮತಟ್ಟಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಓಡಿ:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 2,400 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ. VO2 ಗರಿಷ್ಠ = (2,400 - 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಸಮಯವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
ಅಲ್ಲಿ ಲಿಂಗ = 1 ಪುರುಷರಿಗೆ, 0 ಹೆಣ್ಣಿಗೆ.
3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಿಧಾನ (ತ್ವರಿತ ಅಂದಾಜು)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
ವಯಸ್ಸು-ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಗರಿಷ್ಠ HR (220 - ವಯಸ್ಸು) ಬಳಸುವುದು:
55 ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR ಹೊಂದಿರುವ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ: VO2 ಗರಿಷ್ಠ ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min
VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವರ್ಗಗಳು
| VO2 ಗರಿಷ್ಠ (mL/kg/min) | ಪುರುಷರ ರೇಟಿಂಗ್ | ಮಹಿಳಾ ರೇಟಿಂಗ್ |
|---|---|---|
| < 35 | ಬಡವ | < 27 ಕಳಪೆ |
| 35-40 | ನ್ಯಾಯೋಚಿತ | 27–31 ಜಾತ್ರೆ |
| 41–45 | ಒಳ್ಳೆಯದು | 32-36 ಒಳ್ಳೆಯದು |
| 46–52 | ಅತ್ಯುತ್ತಮ | 37-41 ಅತ್ಯುತ್ತಮ |
| > 52 | ಉನ್ನತವಾದ | > 41 ಉನ್ನತ |
VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. 4-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 90-95% ರಷ್ಟು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.