TDEE ಎಂದರೆ ಟೋಟಲ್ ಡೈಲಿ ಎನರ್ಜಿ ಖರ್ಚು - ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

TDEE vs BMR: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್) ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿರಿಸಲು. ಇದು ಉಸಿರಾಟ, ಪರಿಚಲನೆ, ಜೀವಕೋಶದ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

TDEE ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಸುಡುವುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ TDEE ಅವರ BMR ಗಿಂತ 20–50% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ:

ಪುರುಷರು:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

ಮಹಿಳೆಯರು:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

ಉದಾಹರಣೆ - 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮನುಷ್ಯ, 80 ಕೆಜಿ, 180 ಸೆಂ:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ

ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಗುಣಕ ಇದು ಯಾರಿಗಾಗಿ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ 1.2 ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ
ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ 1.375 ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ 1-3 ದಿನಗಳು / ವಾರ
ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ 1.55 ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ 3-5 ದಿನಗಳು / ವಾರ
ತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ 1.725 ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ 6-7 ದಿನಗಳು/ವಾರ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ರಿಯ 1.9 ಕಠಿಣ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ + ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ

ಉದಾಹರಣೆ: ನಮ್ಮ ಮನುಷ್ಯ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ (ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ, 1.55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

ಗುರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ದರ
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ (ಮಧ್ಯಮ) TDEE - 300-400 0.3-0.4 ಕೆಜಿ / ವಾರ
ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ (ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ) TDEE - 500-750 0.5-0.75 ಕೆಜಿ / ವಾರ
ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಟಿಡಿಇಇ ತೂಕ ಸ್ಥಿರ
ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭ TDEE + 200-300 0.1-0.2 ಕೆಜಿ / ವಾರ
ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ (ಬೃಹತ್) TDEE + 300-500 0.2-0.4 ಕೆಜಿ / ವಾರ

ನಮ್ಮ ಉದಾಹರಣೆ ಮನುಷ್ಯ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಗುರಿ:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

ಸರಿಯಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಪ್ಪಾಗುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ. ಪ್ರವೃತ್ತಿಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು, ಇದು TDEE ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

  • ** ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (1.2):** ನೀವು ಇಡೀ ದಿನ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಬಹುಶಃ 3,000–5,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಔಪಚಾರಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅವರು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

  • ** ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ (1.375):** ನೀವು ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ (8,000+ ಹಂತಗಳು/ದಿನ) ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

  • ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ (1.55): ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಕವಾಗಿದೆ.

  • ತುಂಬಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ (1.725): ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಎರಡು-ದಿನದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು.

ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಸೋತರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಪರ್ಯಾಯ: ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನ

ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು:

  1. ನೀವು 2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
  2. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸರಾಸರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
  3. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು = ನಿಮ್ಮ TDEE
  4. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದರೆ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಹೊಂದಿಸಿ:
  • 0.5 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? TDEE ≈ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು + 385
  • 0.5 ಕೆಜಿ ಗಳಿಸಿದೆಯೇ? TDEE ≈ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 385

ಈ ವಿಧಾನವು ಯಾವುದೇ ಸೂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

TDEE ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಂತೆ, ನಿಮ್ಮ BMR ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇದೆ. ಪ್ರತಿ 5-10 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

ಸ್ನಾಯು ಲಾಭ: ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ = ಹೆಚ್ಚಿನ BMR. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣ.

ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಅಳವಡಿಕೆ: ವಿಸ್ತೃತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವು "ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಅಳವಡಿಕೆ"ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂತ್ರವು ಊಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸು: BMR 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1-2% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ## TDEE

ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅಂದಾಜು TDEE
ಕುಳಿತ ಮಹಿಳೆ, 60 ಕೆ.ಜಿ 1,500–1,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಮಹಿಳೆ, 60 ಕೆ.ಜಿ 1,900–2,200 ಕ್ಯಾಲ್
ಕುಳಿತ ವ್ಯಕ್ತಿ, 80 ಕೆ.ಜಿ 2,000–2,300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿ, 80 ಕೆ.ಜಿ 2,500–3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ
ಎಲೈಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು 3,500–5,000+ ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

"ನನ್ನ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ 2,500 ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಾನು 2,000 ತಿನ್ನುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ." ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂತ್ರಗಳು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ TDEE ಅನ್ನು 10-20% ರಷ್ಟು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ.

"ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಬೇಕೇ?" ನೀವು TDEE ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ (BMR × ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕ), ಇಲ್ಲ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು "BMR ಮಾತ್ರ" ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಹೌದು.

"ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ಚಲನೆ (NEAT) ಬಗ್ಗೆ ಏನು?" ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ - ಚಡಪಡಿಕೆ, ನಡಿಗೆ, ನಿಂತಿರುವುದು - ದಿನಕ್ಕೆ 200–600+ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರ ನಡುವೆ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಚಡಪಡಿಸುವ ಜನರು ಯಾವುದೇ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂದೆ ಓದಿ