다량 영양소(macronutrients)의 줄임말인 매크로는 칼로리를 제공하는 식품의 세 가지 주요 구성 요소인 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 매크로를 계산한다는 것은 지방 감량, 근육 강화, 체중 유지 등 특정 목표를 달성하기 위해 매일 섭취해야 하는 각 식품의 정확한 양을 계산하는 것을 의미합니다.
1단계: TDEE 계산
매크로 목표를 설정하기 전에 일일 총 에너지 소비량(TDEE), 즉 신체가 매일 소모하는 칼로리 양을 알아야 합니다.
BMR 찾기
기초 대사율(BMR)은 휴식 중에 소모하는 칼로리입니다. Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.
남자:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
여성:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
활동 수준 곱하기
| 활동 수준 | 승수 | 설명 |
|---|---|---|
| 앉아 있는 | 1.2 | 운동이 거의 없거나 전혀 없음 |
| 가볍게 활동함 | 1.375 | 가벼운 운동 주 1~3일 |
| 적당히 활동적 | 1.55 | 적당한 운동 일주일에 3~5일 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 |
| 엑스트라 액티브 | 1.9 | 매우 힘든 운동 + 육체 노동 |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
예: 30세 여성, 체중 65kg, 키 168cm, 보통 활동량:
- 기초대사량 = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389칼로리
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153칼로리/일
2단계: 칼로리 목표 설정
목표에 따라 TDEE를 조정하세요.
| 목표 | 조정 | 비율 |
|---|---|---|
| 뚱뚱한 손실 | −300~−500cal/일 | 0.3~0.5kg/주 손실 |
| 공격적인 컷 | −500~−750cal/일 | 0.5~0.75kg/주 |
| 유지 | TDEE ± 0~100칼로리 | 체중 유지 |
| 근육 증가(제지방량) | +200~+300cal/일 | 0.1~0.2kg/주 증가 |
| 공격적인 대량 | +300 ~ +500칼로리/일 | 0.2~0.4kg/주 |
우리의 예시 여성(지방 감량): TDEE 2,153 − 400 = 1,753칼로리/일 목표
3단계: 단백질 목표 설정
단백질은 신체 구성에 있어 가장 중요한 매크로입니다. 절단하는 동안 근육을 보존하고 벌크하는 동안 근육 성장을 지원합니다.
일반 지침:
- 지방 감소: 체중 kg당 1.8~2.2g
- 근육 증가: 체중 kg당 1.6~2.2g
- 유지 관리: kg당 1.4~1.8g
- 집중적으로 훈련하거나 나이가 많은 경우(35세 이상) 더 높은 수준
예: 65kg 여성, 체지방 감량 목표 → 2.0g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(단백질은 그램당 4칼로리를 제공합니다)
4단계: 지방 목표 설정
지방은 호르몬, 뇌 기능 및 지용성 비타민 흡수를 지원합니다. 너무 낮게 가지 마십시오.
최소: 체중 kg당 0.7g(이 이하로 떨어지지 마십시오) 권장: 대부분의 사람들에게 kg당 0.8~1.2g
예: 65kg 여성 → 0.9g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다)
5단계: 남은 칼로리를 탄수화물로 채우기
탄수화물은 칼로리 예산의 나머지 부분을 채워줍니다. 운동에 활력을 불어넣고 성과를 지원합니다.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
예:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
최종 매크로 분할 예
| 매크로 | 그램 | 칼로리 | 전체 대비 % |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 130g | 520칼로리 | 30% |
| 지방 | 60g | 540칼로리 | 31% |
| 탄수화물 | 173g | 692칼로리 | 39% |
| 총 | 1,752칼로리 | 100% |
목표에 따른 일반적인 매크로 분할
| 목표 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 뚱뚱한 손실 | 30~35% | 25~30% | 35~45% |
| 근육 증가 | 25~30% | 20~25% | 45~55% |
| 유지 | 20~30% | 25~35% | 40~50% |
| 케토 | 20~25% | 65~75% | 5~10% |
| 지구력 운동선수 | 15~20% | 20~25% | 55~65% |
매크로를 추적하는 방법
앱: MyFitnessPal, Cronometer 및 MacroFactor를 사용하면 추적이 간단해집니다. 바코드를 스캔하거나 데이터베이스를 검색할 수 있습니다.
음식 저울: 특히 견과류, 기름, 치즈와 같이 칼로리가 높은 식품의 경우 그램 단위로 측정하는 것이 컵이나 숟가락보다 훨씬 정확합니다.
일관성이 완벽함을 이긴다: 단백질의 경우 ±10g, 탄수화물 및 지방의 경우 ±15~20g 이내이면 충분히 가깝습니다. 완벽함이 선함의 적이 되도록 두지 마십시오.
매일 영원히 추적해야 합니까?
아니요. 대부분의 사람들은 4~8주 동안 지속적으로 추적하고, 일반적인 식품에 무엇이 들어 있는지에 대한 직관적인 감각을 구축한 다음, 느슨하게 추적하거나 목표에서 벗어난 기간에만 추적합니다.
단백질 목표 달성을 위한 팁
매일 130~160g의 단백질을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 도전입니다. 우선순위:
- 닭가슴살 (31g/100g)
- 그릭 요거트 (10g/100g)
- 코티지 치즈 (11g/100g)
- 계란 (계란 1개당 6g)
- 참치 물 (26g/100g)
- 살코기 (26g/100g)
- 단백질 파우더(스쿠프당 20~25g) - 주요 공급원이 아닌 보충제로 사용
흔히 저지르는 실수
단백질을 너무 낮게 설정 — 이는 가장 일반적인 오류입니다. 단백질이 부족하면 지방 손실이 더 어려워지고 근육 증가가 느려집니다.
칼로리가 너무 낮아짐 — 하루 750칼로리 이상의 적자는 근육 손실을 증가시키고 에너지를 감소시키며 지속 가능성이 거의 없습니다.
지방 최소량 무시 — 매우 낮은 지방 다이어트는 호르몬 생산, 특히 테스토스테론과 에스트로겐을 손상시킬 수 있습니다.
한 번에 모든 것을 변경 — 먼저 2~3주 동안 칼로리를 조정한 다음 진행 상황에 따라 매크로를 미세 조정합니다.