칼로리 요구량을 이해하는 것은 모든 영양 계획의 기초입니다. 이 가이드에서는 일일 칼로리 요구량을 계산하는 데 사용되는 공식을 설명합니다.
기초 대사율(BMR)
BMR은 완전한 휴식 상태에서 신체가 살아 있는 상태(호흡, 순환, 세포 복구)를 유지하기 위해 소모하는 칼로리 수입니다.
Mifflin-St Jeor 방정식(가장 정확함)
남자:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
여성:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
예: 30세 여성, 65kg, 165cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
총 일일 에너지 소비량(TDEE)
TDEE는 활동 수준에 맞게 조정된 BMR입니다.
| 활동 수준 | 승수 | 설명 |
|---|---|---|
| 앉아 있는 | 1.2 | 사무직, 운동 거의 없음 |
| 가볍게 활동함 | 1.375 | 일주일에 1~3일 운동 |
| 적당히 활동적 | 1.55 | 일주일에 3~5일 운동 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 육체 노동 + 매일 힘든 운동 |
계속 예시: 약간 활동적인 여성을 위한 TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
목표별 칼로리 목표
| 목표 | 칼로리 섭취량 |
|---|---|
| 체중 감량(느림) | TDEE - 250 |
| 체중 감량(보통) | TDEE - 500 |
| 체중 유지 | TDEE |
| 근육량 증가(느림) | TDEE + 250 |
| 근육량 증가(빠르게) | TDEE + 500 |
하루 500칼로리의 적자/과잉 = 주당 대략 0.5kg(1lb) 변화.
다량 영양소의 칼로리
| 다량 영양소 | 그램당 칼로리 |
|---|---|
| 탄수화물 | 4kcal |
| 단백질 | 4kcal |
| 지방 | 9kcal |
| 술 | 7kcal |
예: 탄수화물 40g, 단백질 25g, 지방 15g이 포함된 식사:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
중요 참고 사항
- 칼로리 계산기는 정확한 값이 아닌 추정치를 제공합니다.
- 개인별 신진대사는 최대 15%까지 다양함
- 2~3주 동안 추적하고 실제 결과에 따라 조정합니다.
- 의료 감독 없이 1,200칼로리(여성) 또는 1,500칼로리(남성) 미만으로 떨어지지 마십시오.
칼로리 계산기를 사용하여 통계 및 활동 수준에 따른 BMR 및 TDEE를 찾아보세요.