올바른 심박수 영역에서의 훈련은 운동을 훨씬 더 효과적으로 만듭니다. 목표가 지방 연소, 심혈관 건강, 최고 성과 중 무엇이든 목표 심박수 범위를 알면 올바른 강도로 운동할 수 있습니다.
최대 심박수: 기초
트레이닝 구간을 계산하기 전에 최대 심박수(MHR), 즉 최대 운동 시 심장이 도달할 수 있는 분당 최대 심박수를 추정해야 합니다.
간단한 공식(가장 일반적으로 사용됨):
MHR = 220 − age
예: 35세:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
더 정확한 공식:
다나카 공식(노인에게 더 좋음):
MHR = 208 − (0.7 × age)
겔리시 공식(연구 검증됨):
MHR = 207 − (0.7 × age)
35세의 경우: 다나카 → 208 − 24.5 = 183.5 bpm
참고: 이는 추정치입니다. 실제 MHR은 최대 운동 테스트를 통해서만 확인할 수 있으며 공식 결과와 크게 다를 수 있습니다.
Karvonen 공식: 심박수 예비
Karvonen 공식(심박수 예약 방법)은 심혈관 건강의 척도인 안정시 심박수를 설명하기 때문에 더 정확합니다.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
안정시 심박수를 측정하는 방법: 잠에서 깨어나자마자, 침대에서 일어나기 전에 맥박을 확인하십시오. 60초 동안 비트 수를 센다. 평균 3일 동안입니다.
일반적인 안정시 심박수:
- 훈련받지 않은 성인: 60~80bpm
- 규칙적으로 운동하는 사람: 50~65bpm
- 지구력 운동선수: 35~50bpm
예: 35세, MHR = 185bpm, 휴식기 HR = 62bpm. 70% 강도의 훈련:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
심박수 훈련 구역
영역 1 – 회복(50~60% MHR)
매우 가벼운 활동. 걷기, 가벼운 사이클링. 회복을 촉진하고 기본적인 유산소 운동 능력을 개발합니다.
35세에 220세 사용(MHR = 185): 영역 1: 93~111bpm
영역 2 – 지방 연소/기본 지구력(60~70% MHR)
"지방 연소 구역" — 신체는 지방을 주요 연료원으로 사용합니다. 대화 속도; 완전한 문장으로 말할 수 있어요.
영역 2: 111~130bpm
이곳은 대부분의 장기 훈련이 이루어지는 곳입니다. 생각보다 덜 극적입니다. 몇 시간 동안 지속할 수 있습니다.
영역 3 – 유산소 운동(MHR 70~80%)
중간 정도의 노력. 호흡이 힘들다. 짧은 문구로 말할 수 있습니다. 심혈관 효율성을 향상시킵니다.
영역 3: 130~148bpm
영역 4 – 무산소 역치(80~90% MHR)
젖산 역치(젖산이 제거되는 것보다 더 빠르게 축적되는 지점) 근처에서 열심히 노력합니다. 이것은 대부분의 사람들을 위한 경주 속도입니다.
영역 4: 148~167bpm
영역 5 – 최대 노력(90~100% MHR)
단기간 동안만 지속 가능한 총력을 다하는 노력. VO2 최대 훈련. 매우 불편합니다.
영역 5: 167~185bpm
연령별 트레이닝 존
| 나이 | MHR 추정 | 영역 2(60~70%) | 영역 3(70~80%) | 영역 4(80~90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120~140 | 140~160 | 160~180 |
| 25 | 195 | 117~137 | 137~156 | 156~176 |
| 30 | 190 | 114~133 | 133~152 | 152~171 |
| 35 | 185 | 111~130 | 130~148 | 148~167 |
| 40 | 180 | 108~126 | 126~144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105~123 | 123~140 | 140~158 |
| 50 | 170 | 102~119 | 119~136 | 136~153 |
| 55 | 165 | 99~116 | 116~132 | 132~149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112~128 | 128~144 |
| 65 | 155 | 93~109 | 109~124 | 124~140 |
어느 구역에서 훈련해야 합니까?
지방 감량: 구역 2는 지방 칼로리의 가장 높은 비율을 소모합니다. 그러나 강도가 높은 구간에서는 총 칼로리가 더 많이 소모되어 지방 손실에도 기여합니다. 두 가지를 혼합하는 것이 최적입니다.
심혈관 건강: Zone 2 훈련은 장기적인 심장 건강의 기초입니다. 대부분의 교육 볼륨이 여기에 있어야 합니다(세션의 80%).
성능 향상을 위해: 구역 2 기본 훈련과 함께 구역 3 및 4 작업을 포함합니다.
초보자의 경우: 영역 2부터 시작하세요. 고강도 작업을 추가하기 전에 몇 달에 걸쳐 기반을 구축하세요.
심박수를 모니터링하는 방법
가슴 스트랩: 가장 정확합니다. 심장의 전기 신호를 감지합니다. 훈련용으로 권장됩니다.
손목 착용형 광학(스마트워치): 편리하지만 정확도가 떨어지며, 특히 고강도 간격 동안 더욱 그렇습니다. 구역 2 및 일일 모니터링에 적합합니다.
수동(경동맥 또는 요골 맥박): 15초 동안 세고 4를 곱합니다. 운동 중에는 실용적이지 않습니다.
인지된 운동 비율(RPE)
심박수 모니터가 없는 경우 Borg RPE 척도는 심박수 영역과 상관 관계가 있습니다.
| RPE(6~20 스케일) | 강함 | 존 |
|---|---|---|
| 7~9 | 매우 가볍다 | 1 |
| 10~11 | 빛 | 2 |
| 12~13 | 다소 어렵다 | 3 |
| 14~16 | 딱딱한 | 4 |
| 17~19 | 매우 단단함 | 5 |
| 20 | 최고 | 맥스 |