ଉତ୍ତମ ବିଶ୍ରାମ ପାଇଁ ଶୋଇବା ଚକ୍ରକୁ କିପରି ଗଣନା କରାଯିବ |
ପ୍ରାୟ 90 ମିନିଟର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଚକ୍ରରେ ଶୋଇଥାଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକରେ ହାଲୁକା ନିଦ, ଗଭୀର ନିଦ, ଏବଂ REM (ଦ୍ରୁତ ଆଖି ଗତି) ଶୋଇବା ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଧାରଣ କରିଥାଏ | ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚକ୍ରର ଶେଷରେ ଜାଗ୍ରତ ହେବା - ମ middle ିରେ ନୁହେଁ - ଆପଣଙ୍କୁ ସତର୍କ ଏବଂ ସତେଜ ଅନୁଭବ କରେ |
ଶୋଇବା ଚକ୍ର ଗଣିତ |
Ideal bedtime = Wake-up time − (90 min × number of cycles) − 15 min
ଅତିରିକ୍ତ 15 ମିନିଟ୍ ଶୋଇବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେଇଥାଏ |
ସର୍ବୋତ୍କୃଷ୍ଟ ଶୟନ ସମୟ ଗଣନା |
** ଟାର୍ଗେଟ୍ ଜାଗ୍ରତ ସମୟ: 7:00 AM **
90 ମିନିଟର ବୃଦ୍ଧିରେ ପଛକୁ କାମ କରନ୍ତୁ:
- 6 ଚକ୍ର: 7:00 AM - 9 ଘଣ୍ଟା - 15 ମିନିଟ୍ = ** 9: 45 PM ** (9 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା)
- 5 ଚକ୍ର: 7:00 AM - 7.5 ଘଣ୍ଟା - 15 ମିନିଟ୍ = ** 11: 15 PM ** (7.5 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା)
- 4 ଚକ୍ର: 7:00 AM - 6 ଘଣ୍ଟା - 15 ମିନିଟ୍ = ** 12: 45 AM ** (6 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା)
** ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କମାନେ 5-6 ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଚକ୍ର (7.5–9 ଘଣ୍ଟା) ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | **
ଶୋଇବା ପର୍ଯ୍ୟାୟ ବ୍ରେକଡାଉନ୍ (ପ୍ରତି ଚକ୍ର)
|ପର୍ଯ୍ୟାୟ | ଅବଧି | ଟାଇପ୍ କରନ୍ତୁ | | କାର୍ଯ୍ୟ| |-------|----------|------|---------| |N1 | 5-10 ମିନିଟ୍ | | ଆଲୋକ | ଶୋଇବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରଣ || |N2 | 20-25 ମିନିଟ୍ | ଆଲୋକ | ସ୍ମୃତି ଏକୀକରଣ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ || |N3 | 20-40 ମିନିଟ୍ | ଗଭୀର | ଶାରୀରିକ ମରାମତି, ପ୍ରତିରକ୍ଷା କାର୍ଯ୍ୟ || |REM | 10–45 ମିନିଟ୍ | REM | ସ୍ୱପ୍ନ, ସ୍ମୃତି, ଭାବପ୍ରବଣ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ ||
ପରବର୍ତ୍ତୀ ଚକ୍ରରେ REM ଶୋଇବା ଅବଧି ବ increases ିଥାଏ - ଅଧିକାଂଶ REM ଗତ 2 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା ସମୟରେ ଘଟିଥାଏ, ଯେଉଁଥିପାଇଁ ନିଦକୁ ଅଳ୍ପ ସମୟ କାଟିବା REM କୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
ଉତ୍ତମ ଚକ୍ର ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ପାଇଁ ଟିପ୍ସ |
- ** ସ୍ଥିର କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ: ** ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ଏବଂ ଏକ ସମୟରେ ଜାଗ୍ରତ ହେବା ଆପଣଙ୍କ ସର୍କାଡିୟନ୍ ଗୀତକୁ ସିଙ୍କ୍ରୋନାଇଜ୍ କରେ |
- ** ସ୍ନୁଜ୍ ବଟନ୍ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ** ଏହା ଅନ୍ତିମ REM ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଗୋଗ୍ନି ସୃଷ୍ଟି କରେ |
- ** ପ୍ରାକୃତିକ ଆଲୋକ: ** ଜାଗ୍ରତ ହେବାର 30 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ସକାଳର ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣ ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ସମୟକୁ ଦୃ ces କରେ |
ଯେକ any ଣସି ଜାଗ୍ରତ ସମୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶୋଇବା ସମୟ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର ଶୋଇବା କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |