Makra – skrót od makroskładników odżywczych – to trzy główne składniki żywności dostarczające kalorii: białko, węglowodany i tłuszcz. Obliczanie makro oznacza dokładne określenie, ile gramów każdego z nich należy spożywać dziennie, aby osiągnąć konkretny cel, niezależnie od tego, czy jest to utrata tłuszczu, budowanie mięśni czy utrzymanie wagi.

Krok 1: Oblicz swój TDEE

Zanim będziesz mógł ustawić cele makro, musisz znać swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE), czyli ile kalorii spala twoje ciało każdego dnia.

Znajdź swój BMR

Twój podstawowy współczynnik przemiany materii (BMR) to kalorie, które spalasz w spoczynku. Skorzystaj z równania Mifflina-St Jeora:

Mężczyźni:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

Kobiety:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

Pomnóż przez poziom aktywności

Poziom aktywności Mnożnik Opis
Siedzący 1.2 Mało ćwiczeń lub ich brak
Lekko aktywny 1.375 Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu
Umiarkowanie aktywny 1.55 Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu
Bardzo aktywny 1.725 Ciężkie ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu
Ekstra aktywny 1.9 Bardzo ciężka aktywność fizyczna + praca fizyczna 
TDEE = BMR × Activity Multiplier

Przykład: 30-letnia kobieta, 65 kg, 168 cm wzrostu, średnio aktywna:

  • BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 kalorii
  • TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 kalorii dziennie

Krok 2: Ustaw docelową liczbę kalorii

Dostosuj swój TDEE w oparciu o swój cel:

Bramka Modyfikacja Wskaźnik
Utrata tłuszczu -300 do -500 kalorii dziennie Utrata 0,3–0,5 kg/tydzień
Agresywne cięcie -500 do -750 kalorii dziennie 0,5–0,75 kg/tydzień
Konserwacja TDEE ± 0–100 kal Utrzymuj wagę
Przyrost mięśni (beztłuszczowa masa) +200 do +300 kalorii dziennie Przyrost 0,1–0,2 kg/tydzień
Agresywna masa +300 do +500 kalorii dziennie 0,2–0,4 kg/tydzień

Nasza przykładowa kobieta (utrata tkanki tłuszczowej): TDEE 2153 - 400 = Docelowy poziom 1753 kalorii dziennie

Krok 3: Ustal docelowy poziom białka

Białko to najważniejsze makro dla składu ciała. Chroni mięśnie podczas cięcia i wspiera wzrost mięśni podczas masy.

Ogólne wytyczne:

  • Utrata tkanki tłuszczowej: 1,8–2,2 g na kg masy ciała
  • Przyrost mięśni: 1,6–2,2 g na kg masy ciała
  • Konserwacja: 1,4–1,8 g na kg
  • Wyższy zakres w przypadku intensywnego treningu lub osób starszych (35+)

Przykład: kobieta o wadze 65 kg, cel utraty tkanki tłuszczowej → 2,0 g/kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(Białko dostarcza 4 kalorii na gram)

Krok 4: Ustaw docelowy poziom tkanki tłuszczowej

Tłuszcz wspomaga hormony, funkcjonowanie mózgu i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie schodź zbyt nisko.

Minimalnie: 0,7 g na kg masy ciała (nie przekraczać tej wartości) Zalecane: 0,8–1,2 g na kg dla większości ludzi

Przykład: kobieta 65 kg → 0,9 g/kg

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram)

Krok 5: Uzupełnij pozostałe kalorie węglowodanami

Węglowodany wypełniają resztę budżetu kalorycznego. Napędzają treningi i wspierają wydajność.

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

Przykład:

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

Przykład końcowego podziału makra

Makro Gramów Kalorie % całości
Białko 130 gr 520 kal 30%
Tłuszcz 60 gr 540 kal 31%
Węglowodany 173 gr 692 kal 39%
Całkowity 1752 kal. 100%

Typowe podziały makro według celu

Bramka Białko Tłuszcz Węglowodany
Utrata tłuszczu 30–35% 25–30% 35–45%
Przyrost mięśni 25–30% 20–25% 45–55%
Konserwacja 20–30% 25–35% 40–50%
Keto 20–25% 65–75% 5–10%
Sportowiec wytrzymałościowy 15–20% 20–25% 55–65%

Jak śledzić makra

Aplikacje: MyFitnessPal, Cronometr i MacroFactor ułatwiają śledzenie — skanuj kody kreskowe lub przeszukuj ich bazy danych.

Wagi spożywcze: Pomiar w gramach jest znacznie dokładniejszy niż w przypadku filiżanek czy łyżek, szczególnie w przypadku produktów o dużej kaloryczności, takich jak orzechy, oleje i ser.

Konsystencja przewyższa perfekcję: Osiągnięcie wartości w granicach ±10 g w przypadku białka i ±15–20 g w przypadku węglowodanów i tłuszczów jest wystarczająco bliskie. Nie pozwól, aby doskonałe było wrogiem dobra.

Czy musisz śledzić każdy dzień na zawsze?

Nie. Większość ludzi śledzi je konsekwentnie przez 4–8 tygodni, buduje intuicyjne poczucie tego, co znajduje się w typowych produktach spożywczych, a następnie śledzi je luźno lub tylko w okresach, w których odbiegają od swoich celów.

Wskazówki, jak osiągnąć docelowy poziom białka

Spożycie 130–160 g białka dziennie stanowi dla większości ludzi największe wyzwanie. Priorytety:

  • Pierś z kurczaka (31g/100g)
  • Jogurt grecki (10g/100g)
  • Twarożek (11g/100g)
  • Jajka (6g na jajko)
  • Tuńczyk w wodzie (26g/100g)
  • Chuda wołowina (26g/100g)
  • Białko w proszku (20–25 g na miarkę) – stosować jako suplement, a nie główne źródło

Typowe błędy

Ustawienie zbyt niskiego poziomu białka — Jest to najczęstszy błąd. Niedostateczna ilość białka utrudnia utratę tkanki tłuszczowej i wolniejszy przyrost mięśni.

Zbyt niska zawartość kalorii — Deficyt większy niż 750 kalorii dziennie zwiększa utratę mięśni, zmniejsza energię i rzadko jest trwały.

Ignorowanie minimalnej zawartości tłuszczu — Diety bardzo niskotłuszczowe mogą upośledzać produkcję hormonów, zwłaszcza testosteronu i estrogenu.

Zmień wszystko na raz — Najpierw dostosuj kalorie przez 2–3 tygodnie, a następnie dostosuj makro w oparciu o postępy.

Przeczytaj dalej