Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawą każdego planu żywieniowego. W tym przewodniku wyjaśniono wzory stosowane do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR to liczba kalorii spalanych przez organizm w całkowitym spoczynku – tylko po to, aby utrzymać Cię przy życiu (oddychanie, krążenie, naprawa komórek).
Równanie Mifflina-St Jeora (najdokładniejsze)
Mężczyźni:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Kobiety:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Przykład: 30-letnia kobieta, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)
TDEE to BMR dostosowany do Twojego poziomu aktywności:
| Poziom aktywności | Mnożnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący | 1.2 | Praca przy biurku, mało ćwiczeń |
| Lekko aktywny | 1.375 | Ćwicz 1–3 dni w tygodniu |
| Umiarkowanie aktywny | 1.55 | Ćwicz 3–5 dni w tygodniu |
| Bardzo aktywny | 1.725 | Ciężkie ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu |
| Niezwykle aktywny | 1.9 | Praca fizyczna + codzienny ciężki wysiłek fizyczny |
Przykład ciąg dalszy: TDEE dla kobiet lekko aktywnych:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Docelowe wartości kalorii według celu
| Bramka | Spożycie kalorii |
|---|---|
| Schudnąć (powoli) | TDEE - 250 |
| Schudnąć (umiarkowanie) | TDEE - 500 |
| Utrzymuj wagę | TDEE |
| Zyskaj mięśnie (powoli) | TDEE + 250 |
| Zyskaj mięśnie (szybko) | TDEE + 500 |
Deficyt/nadwyżka 500 kalorii dziennie = około 0,5 kg (1 funt) zmiany tygodniowo.
Kalorie w makroskładnikach odżywczych
| Makroskładniki | Kalorie na gram |
|---|---|
| Węglowodany | 4 kcal |
| Białko | 4 kcal |
| Tłuszcz | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
Przykład: Posiłek zawierający 40 g węglowodanów, 25 g białka i 15 g tłuszczu:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Ważne uwagi
- Kalkulatory kalorii podają szacunki, a nie dokładne wartości
- Indywidualny metabolizm różni się nawet o 15%
- Śledź przez 2–3 tygodnie i dostosowuj na podstawie rzeczywistych wyników
- Nie schodź poniżej 1200 kalorii (kobiety) i 1500 (mężczyźni) bez nadzoru lekarza
Skorzystaj z naszego Kalkulatora kalorii, aby znaleźć swoje BMR i TDEE na podstawie statystyk i poziomu aktywności.