Trening we właściwej strefie tętna sprawia, że ​​ćwiczenia są znacznie bardziej efektywne. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalanie tłuszczu, sprawność układu krążenia czy maksymalna wydajność, znajomość docelowego zakresu tętna gwarantuje, że pracujesz z odpowiednią intensywnością.

Maksymalne tętno: podstawa

Przed obliczeniem stref treningowych musisz oszacować swoje maksymalne tętno (MHR) – największą liczbę uderzeń na minutę, jakie serce może osiągnąć przy maksymalnym wysiłku.

Prosta formuła (najczęściej stosowana):

MHR = 220 − age

Przykład: 35-latek:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Dokładniejsze wzory:

Formuła Tanaki (lepsza dla osób starszych):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Żelowa formuła (potwierdzona badaniami):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Dla naszego 35-latka: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Uwaga: są to dane szacunkowe. Rzeczywistą wartość MHR można określić jedynie podczas maksymalnego testu wysiłkowego i może ona znacznie różnić się od wyniku podanego we wzorze.

Formuła Karvonena: rezerwa tętna

Wzór Karvonena (metoda rezerwy tętna) jest bardziej precyzyjny, ponieważ uwzględnia tętno spoczynkowe – miarę wydolności układu krążenia.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe: Sprawdź swój puls natychmiast po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Licz uderzenia przez 60 sekund. Średnio przez 3 dni.

Typowe tętno spoczynkowe:

  • Nieprzeszkolony dorosły: 60–80 uderzeń na minutę
  • Regularnie ćwiczący: 50–65 uderzeń na minutę
  • Sportowcy wytrzymałościowi: 35–50 uderzeń na minutę

Przykład: 35-latek, MHR = 185 uderzeń na minutę, tętno spoczynkowe = 62 uderzeń na minutę. Trening z intensywnością 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Strefy treningu tętna

Strefa 1 – Regeneracja (50–60% MHR)

Bardzo lekka aktywność. Spacer, delikatna jazda na rowerze. Wspomaga regenerację, rozwija podstawową wydolność aerobową.

Przy użyciu wieku 220 dla 35-latka (MHR = 185): Strefa 1: 93–111 uderzeń na minutę

Strefa 2 – Spalanie tłuszczu / Wytrzymałość podstawowa (60–70% MHR)

„Strefa spalania tłuszczu” – Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa. Tempo konwersacji; możesz mówić pełnymi zdaniami.

Strefa 2: 111–130 uderzeń na minutę

To tutaj odbywa się większość treningów długoterminowych. To mniej dramatyczne, niż się wydaje – możesz to wytrzymać godzinami.

Strefa 3 – Fitness aerobowy (70–80% MHR)

Wysiłek umiarkowany do dużego. Oddychanie jest utrudnione; potrafisz mówić krótkimi zdaniami. Poprawia wydolność układu krążenia.

Strefa 3: 130–148 uderzeń na minutę

Strefa 4 – Próg beztlenowy (80–90% MHR)

Ciężki wysiłek na poziomie progu mleczanowego lub w jego pobliżu – punktu, w którym kwas mlekowy gromadzi się szybciej, niż jest usuwany. Dla większości ludzi jest to tempo wyścigowe.

Strefa 4: 148–167 uderzeń na minutę

Strefa 5 – Maksymalny wysiłek (90–100% MHR)

Całościowy wysiłek zrównoważony tylko przez krótkie okresy. Trening VO2max. Bardzo niewygodne.

Strefa 5: 167–185 uderzeń na minutę

Strefy treningowe według wieku

Wiek MHR szac. Strefa 2 (60–70%) Strefa 3 (70–80%) Strefa 4 (80–90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

W której strefie powinieneś trenować?

W przypadku utraty tkanki tłuszczowej: Strefa 2 umożliwia spalanie największej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu. Jednakże strefy o wyższej intensywności spalają więcej kalorii, co również przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Mieszanka obu jest optymalna.

Dla zdrowia układu krążenia: Trening w strefie 2 jest podstawą długoterminowego zdrowia serca. W tym miejscu powinna znajdować się większość objętości treningowej (80% sesji).

Dla wydajności: Uwzględnij pracę w strefie 3 i 4 wraz z treningiem podstawowym w strefie 2.

Dla początkujących: Zacznij od strefy 2. Zbuduj bazę przez kilka miesięcy, zanim dodasz pracę o większej intensywności.

Jak monitorować tętno

Pas piersiowy: Najdokładniejszy. Wykrywa sygnały elektryczne z serca. Polecany na treningi.

** Optyczny zegarek na nadgarstku (smartwatch):** Wygodny, ale mniej dokładny, zwłaszcza podczas interwałów o dużej intensywności. Dobre dla strefy 2 i codziennego monitorowania.

Ręczny (tętno szyjne lub promieniowe): Licz przez 15 sekund i pomnóż przez 4. Niepraktyczne podczas ćwiczeń.

Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)

Jeśli nie masz czujnika tętna, skala Borg RPE koreluje ze strefami tętna:

RPE (skala 6–20) Intensywność Strefa
7–9 Bardzo lekki 1
10–11 Światło 2
12–13 Trochę ciężko 3
14–16 Twardy 4
17–19 Bardzo ciężko 5
20 Maksymalny Maks

Przeczytaj dalej