Macros – abreviação de macronutrientes – são os três principais componentes dos alimentos que fornecem calorias: proteínas, carboidratos e gordura. Calcular suas macros significa descobrir exatamente quantos gramas de cada uma você deve comer diariamente para atingir seu objetivo específico, seja perder gordura, construir músculos ou manter seu peso.
Etapa 1: Calcule seu TDEE
Antes de definir metas macro, você precisa saber seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) – quantas calorias seu corpo queima por dia.
Encontre sua TMB
Sua taxa metabólica basal (TMB) são as calorias que você queima em repouso. Use a equação de Mifflin-St Jeor:
Homens:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Mulheres:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Multiplique por nível de atividade
| Nível de atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício leve 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Exercício moderado 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | 1.725 | Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Extra ativo | 1.9 | Exercício muito difícil + trabalho físico |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Exemplo: Uma mulher de 30 anos, 65 kg, 1,68 cm de altura, moderadamente ativa:
- TMB = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 calorias
- TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 calorias/dia
Etapa 2: Defina sua meta de calorias
Ajuste seu TDEE com base em seu objetivo:
| Meta | Ajuste | Avaliar |
|---|---|---|
| Perda de gordura | −300 a −500 cal/dia | Perda de 0,3–0,5 kg/semana |
| Corte agressivo | −500 a −750 cal/dia | 0,5–0,75 kg/semana |
| Manutenção | TDEE ± 0–100 cal | Manter o peso |
| Ganho muscular (massa magra) | +200 a +300 calorias/dia | Ganho de 0,1–0,2 kg/semana |
| Volume agressivo | +300 a +500 calorias/dia | 0,2–0,4 kg/semana |
Nosso exemplo de mulher (perda de gordura): TDEE 2.153 - 400 = meta de 1.753 calorias/dia
Etapa 3: Defina sua meta de proteína
A proteína é o macro mais importante para a composição corporal. Preserva os músculos durante um corte e apoia o crescimento muscular durante um volume.
Diretrizes gerais:
- Perda de gordura: 1,8–2,2 g por kg de peso corporal
- Ganho muscular: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal
- Manutenção: 1,4–1,8 g por kg
- Nível superior se treinar intensamente ou mais velho (35+)
Exemplo: mulher com 65 kg, meta de perda de gordura → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(A proteína fornece 4 calorias por grama)
Etapa 4: Defina sua meta de gordura
A gordura apoia os hormônios, a função cerebral e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Não vá muito baixo.
Mínimo: 0,7 g por kg de peso corporal (não vá abaixo disso) Recomendado: 0,8–1,2 g por kg para a maioria das pessoas
Exemplo: mulher com 65 kg → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(A gordura fornece 9 calorias por grama)
Etapa 5: Preencha as calorias restantes com carboidratos
Os carboidratos preenchem o restante do seu orçamento calórico. Eles alimentam os treinos e apoiam o desempenho.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Exemplo:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Exemplo final de divisão de macro
| macro | Gramas | Calorias | % do total |
|---|---|---|---|
| Proteína | 130g | 520 calorias | 30% |
| Gordo | 60g | 540 calorias | 31% |
| Carboidratos | 173g | 692 calorias | 39% |
| Total | 1.752 calorias | 100% |
Divisões de macros comuns por meta
| Meta | Proteína | Gordo | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Ganho muscular | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Manutenção | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| Ceto | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| Atleta de resistência | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
Como rastrear macros
Aplicativos: MyFitnessPal, Cronometer e MacroFactor simplificam o rastreamento: digitalize códigos de barras ou pesquise em seus bancos de dados.
Balança alimentar: A medição em gramas é muito mais precisa do que xícaras ou colheres, especialmente para alimentos com alto teor calórico, como nozes, óleos e queijo.
A consistência supera a perfeição: Atingir ±10g em proteínas e ±15–20g em carboidratos e gordura é próximo o suficiente. Não deixe que o perfeito seja inimigo do bom.
Você precisa monitorar todos os dias para sempre?
Não. A maioria das pessoas monitora de forma consistente por 4 a 8 semanas, constrói uma noção intuitiva do que há nos alimentos comuns e, em seguida, monitora vagamente ou apenas durante os períodos em que se desviaram de seus objetivos.
Dicas para atingir sua meta de proteína
Obter 130–160 g de proteína diariamente é o maior desafio para a maioria das pessoas. Priorizar:
- Peito de frango (31g/100g)
- Iogurte grego (10g/100g)
- Requeijão (11g/100g)
- Ovos (6g por ovo)
- Atum em água (26g/100g)
- Carne magra (26g/100g)
- Proteína em pó (20–25g por colher) — use como suplemento, não como fonte primária
Erros Comuns
Definir proteína muito baixa – Este é o erro mais comum. Proteína inadequada torna a perda de gordura mais difícil e o ganho muscular mais lento.
Reduzir muito poucas calorias — Um déficit maior que 750 calorias/dia aumenta a perda muscular, diminui a energia e raramente é sustentável.
Ignorando os mínimos de gordura — Dietas com muito baixo teor de gordura podem prejudicar a produção hormonal, especialmente testosterona e estrogênio.
Mudando tudo de uma vez — Ajuste as calorias primeiro por 2 a 3 semanas e depois ajuste as macros com base no progresso.