Compreender suas necessidades calóricas é a base de qualquer plano nutricional. Este guia explica as fórmulas usadas para calcular suas necessidades diárias de calorias.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo – apenas para mantê-lo vivo (respiração, circulação, reparo celular).
Equação de Mifflin-St Jeor (mais precisa)
Homens:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Mulheres:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Exemplo: Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Gasto Total Diário com Energia (TDEE)
TDEE é a TMB ajustada para o seu nível de atividade:
| Nível de atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, pouco exercício |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício 1–3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Exercício 3–5 dias/semana |
| Muito ativo | 1.725 | Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Extremamente ativo | 1.9 | Trabalho físico + exercício diário intenso |
Exemplo continuado: TDEE para mulher levemente ativa:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Metas de calorias por meta
| Meta | Ingestão de calorias |
|---|---|
| Perder peso (lento) | TDEE - 250 |
| Perder peso (moderado) | TDEE - 500 |
| Manter o peso | TDEE |
| Ganhar músculos (lento) | TDEE + 250 |
| Ganhar músculos (rápido) | TDEE + 500 |
Um déficit/excedente de 500 calorias por dia = aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de variação por semana.
Calorias em Macronutrientes
| Macronutriente | Calorias por grama |
|---|---|
| Carboidratos | 4kcal |
| Proteína | 4kcal |
| Gordo | 9kcal |
| Álcool | 7kcal |
Exemplo: Uma refeição com 40g de carboidratos, 25g de proteína, 15g de gordura:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Notas importantes
- Calculadoras de calorias fornecem estimativas, não valores exatos
- O metabolismo individual varia em até 15%
- Acompanhe por 2–3 semanas e ajuste com base nos resultados reais
- Não desça abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 (homens) sem supervisão médica
Use nossa Calculadora de calorias para encontrar sua TMB e TDEE com base em suas estatísticas e nível de atividade.