Treinar na zona certa de frequência cardíaca torna o exercício significativamente mais eficaz. Quer o seu objetivo seja a queima de gordura, o condicionamento cardiovascular ou o desempenho máximo, conhecer a faixa-alvo de frequência cardíaca garante que você esteja trabalhando na intensidade certa.
Frequência cardíaca máxima: a base
Antes de calcular as zonas de treino, você precisa estimar sua frequência cardíaca máxima (FCM) – o maior número de batimentos por minuto que seu coração pode atingir sob esforço máximo.
Fórmula simples (mais comumente usada):
MHR = 220 − age
Exemplo: Uma pessoa de 35 anos:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Fórmulas mais precisas:
Fórmula Tanaka (melhor para adultos mais velhos):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Fórmula Gellish (validada por pesquisa):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Para nosso jovem de 35 anos: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Nota: Estas são estimativas. Sua FCM real só pode ser encontrada por meio de um teste de exercício máximo e pode diferir significativamente do resultado da fórmula.
A fórmula de Karvonen: reserva de frequência cardíaca
A fórmula de Karvonen (método de reserva de frequência cardíaca) é mais precisa porque leva em conta sua frequência cardíaca em repouso – uma medida de aptidão cardiovascular.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Como medir sua frequência cardíaca em repouso: Verifique seu pulso imediatamente ao acordar, antes de sair da cama. Conte as batidas por 60 segundos. Média de 3 dias.
Frequências cardíacas típicas em repouso:
- Adulto não treinado: 60–80 bpm
- Praticante regular: 50–65 bpm
- Atleta de resistência: 35–50 bpm
Exemplo: 35 anos, FCM = 185 bpm, FC de repouso = 62 bpm. Treino com intensidade de 70%:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Zonas de treinamento de frequência cardíaca
Zona 1 – Recuperação (50–60% FCM)
Atividade muito leve. Caminhada, ciclismo suave. Promove a recuperação, desenvolve a aptidão aeróbica básica.
Usando 220 anos para uma pessoa de 35 anos (MHR = 185): Zona 1: 93–111 bpm
Zona 2 – Queima de gordura / Resistência básica (60–70% FCM)
A “zona de queima de gordura” – seu corpo usa gordura como principal fonte de combustível. Ritmo conversacional; você pode falar frases completas.
Zona 2: 111–130 bpm
É aqui que ocorre a maior parte do treinamento de longo prazo. É menos dramático do que parece – você pode sustentar isso por horas.
Zona 3 – Aptidão Aeróbica (70–80% FCM)
Esforço moderado a difícil. A respiração é difícil; você pode falar em frases curtas. Melhora a eficiência cardiovascular.
Zona 3: 130–148 bpm
Zona 4 – Limiar Anaeróbico (80–90% FCM)
Esforço intenso no limiar de lactato ou próximo a ele – o ponto onde o ácido láctico se acumula mais rápido do que desaparece. Este é o ritmo de corrida para a maioria das pessoas.
Zona 4: 148–167 bpm
Zona 5 – Esforço Máximo (90–100% FCM)
Esforço total sustentável apenas por curtos períodos. Treinamento de VO2 máximo. Muito desconfortável.
Zona 5: 167–185 bpm
Zonas de treinamento por idade
| Idade | MHR est. | Zona 2 (60–70%) | Zona 3 (70–80%) | Zona 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
Em qual zona você deve treinar?
Para perda de gordura: A Zona 2 queima a maior proporção de calorias de gordura. No entanto, as zonas de maior intensidade queimam mais calorias totais, o que também contribui para a perda de gordura. Uma mistura de ambos é ideal.
Para a saúde cardiovascular: O treino na Zona 2 é a base da saúde cardíaca a longo prazo. A maior parte do volume de treinamento deve estar aqui (80% das sessões).
Para desempenho: inclua o trabalho das zonas 3 e 4 junto com o treinamento básico da zona 2.
Para iniciantes: Comece com a zona 2. Construa uma base ao longo de meses antes de adicionar trabalho de maior intensidade.
Como monitorar sua frequência cardíaca
Alça torácica: Mais precisa. Detecta sinais elétricos do coração. Recomendado para treinamento.
Óptico baseado no pulso (smartwatch): Conveniente, mas menos preciso, especialmente durante intervalos de alta intensidade. Bom para zona 2 e monitoramento diário.
Manual (pulso carotídeo ou radial): Conte 15 segundos e multiplique por 4. Não é prático durante o exercício.
Taxa de esforço percebido (RPE)
Se você não possui um monitor de frequência cardíaca, a escala Borg RPE se correlaciona com as zonas de frequência cardíaca:
| EPR (escala 6–20) | Intensidade | Zona |
|---|---|---|
| 7–9 | Muito leve | 1 |
| 10–11 | Luz | 2 |
| 12–13 | Um pouco difícil | 3 |
| 14–16 | Duro | 4 |
| 17–19 | Muito difícil | 5 |
| 20 | Máximo | Máx. |