Макросы — сокращение от «макронутриенты» — представляют собой три основных компонента пищи, обеспечивающих калории: белки, углеводы и жиры. Расчет макросов означает точное определение того, сколько граммов каждого из них нужно съедать ежедневно для достижения конкретной цели, будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание веса.
Шаг 1: Рассчитайте свой TDEE
Прежде чем вы сможете установить макроцели, вам необходимо знать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) — сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.
Найдите свой BMR
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора:
Мужчины:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Женщины:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Умножить на уровень активности
| Уровень активности | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Мало или совсем нет упражнений |
| Слегка активный | 1.375 | Легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю. |
| Умеренно активный | 1.55 | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. |
| Очень активный | 1.725 | Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. |
| Экстра активный | 1.9 | Очень тяжелые упражнения + физическая работа |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Пример: Женщина, 30 лет, 65 кг, рост 168 см, умеренно активная: – BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1050 – 150 – 161 = 1389 калорий – TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 калории в день
Шаг 2. Установите цель по калориям
Настройте свой TDEE в зависимости от вашей цели:
| Цель | Корректирование | Ставка |
|---|---|---|
| Потеря жира | от −300 до −500 кал/день | Потеря 0,3–0,5 кг/неделю. |
| Агрессивный крой | от −500 до −750 кал/день | 0,5–0,75 кг/нед. |
| Обслуживание | TDEE ± 0–100 кал | Поддерживать вес |
| Увеличение мышечной массы (сухая масса) | от +200 до +300 кал/день | Прибавка 0,1–0,2 кг/неделю |
| Агрессивная масса | от +300 до +500 кал/день | 0,2–0,4 кг/нед. |
Наш пример: женщина (потеря жира): TDEE 2153 − 400 = цель в 1753 калории в день
Шаг 3: Установите цель по белку
Белок является наиболее важным макросом для состава тела. Он сохраняет мышцы во время сушки и поддерживает рост мышц во время набора массы.
Общие рекомендации:
- Потеря жира: 1,8–2,2 г на кг массы тела
- Прирост мышечной массы: 1,6–2,2 г на кг массы тела
- Техническое обслуживание: 1,4–1,8 г на кг
- Более высокий уровень, если вы тренируетесь интенсивно или старше (35+)
Пример: женщина весом 65 кг, цель по снижению жира → 2,0 г/кг.
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Белок обеспечивает 4 калории на грамм)
Шаг 4: Установите цель по жиру
Жир поддерживает гормоны, функцию мозга и усвоение жирорастворимых витаминов. Не опускайтесь слишком низко.
Минимум: 0,7 г на кг массы тела (не опускайтесь ниже этого значения). Рекомендуется 0,8–1,2 г на кг для большинства людей.
Пример: женщина весом 65 кг → 0,9 г/кг
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(Жир содержит 9 калорий на грамм)
Шаг 5: восполните оставшиеся калории углеводами
Углеводы заполняют остальную часть вашего калорийного бюджета. Они подпитывают тренировки и поддерживают производительность.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Пример:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Пример окончательного разделения макроса
| Макрос | Грамм | Калории | % от общего числа |
|---|---|---|---|
| Белок | 130 г | 520 кал | 30% |
| Толстый | 60 г | 540 кал | 31% |
| Углеводы | 173 г | 692 кал | 39% |
| Общий | 1752 кал | 100% |
Распространенное разделение макросов по целям
| Цель | Белок | Толстый | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Потеря жира | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Увеличение мышечной массы | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Обслуживание | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| Кето | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| Спортсмен на выносливость | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
Как отслеживать макросы
Приложения: MyFitnessPal, Cronometer и MacroFactor упрощают отслеживание — сканируйте штрих-коды или выполняйте поиск в их базах данных.
Пищевые весы. Измерение в граммах гораздо точнее, чем в чашках или ложках, особенно для калорийных продуктов, таких как орехи, масла и сыр.
Постоянство превосходит совершенство: Достаточно близко соблюдать диапазон ±10 г по белку и ±15–20 г по углеводам и жирам. Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего.
Вам нужно отслеживать каждый день навсегда?
Нет. Большинство людей отслеживают последовательно в течение 4–8 недель, вырабатывают интуитивное представление о том, что содержится в обычных продуктах, а затем отслеживают нерегулярно или только в те периоды, когда они отклоняются от своих целей.
Советы по достижению цели по белку
Получение 130–160 г белка в день — самая большая проблема для большинства людей. Приоритет:
- Куриная грудка (31г/100г)
- Греческий йогурт (10г/100г)
- Творог (11г/100г)
- Яйца (6 г на яйцо)
- Тунец в воде (26г/100г)
- Нежирная говядина (26г/100г)
- Протеиновый порошок (20–25 г на мерную ложку) — используйте в качестве добавки, а не основного источника.
Распространенные ошибки
Установка слишком низкого уровня белка — это самая распространенная ошибка. Недостаток белка затрудняет потерю жира и замедляет набор мышечной массы.
Слишком низкое потребление калорий. Дефицит, превышающий 750 калорий в день, увеличивает потерю мышечной массы, снижает энергию и редко бывает устойчивым.
Игнорирование минимального количества жиров. Диеты с очень низким содержанием жиров могут ухудшить выработку гормонов, особенно тестостерона и эстрогена.
Меняем все сразу — Сначала корректируйте калории в течение 2–3 недель, а затем настраивайте макросы в зависимости от прогресса.