Понимание ваших потребностей в калориях является основой любого плана питания. В этом руководстве объясняются формулы, используемые для расчета ежедневной потребности в калориях.
Базальный уровень метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии полного покоя — просто для поддержания вашей жизни (дыхание, кровообращение, восстановление клеток).
Уравнение Миффлина-Сент-Джора (наиболее точное)
Мужчины:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Женщины:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Пример: Женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Общий ежедневный расход энергии (TDEE)
TDEE — это BMR, скорректированный с учетом вашего уровня активности:
| Уровень активности | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Работа за столом, небольшие упражнения |
| Слегка активный | 1.375 | Упражнения 1–3 дня в неделю. |
| Умеренно активный | 1.55 | Занимайтесь 3–5 дней в неделю. |
| Очень активный | 1.725 | Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. |
| Чрезвычайно активный | 1.9 | Физическая работа + тяжелые ежедневные упражнения |
Продолжение примера: TDEE для малоактивной женщины:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Целевые значения калорий по целям
| Цель | Потребление калорий |
|---|---|
| Похудеть (медленно) | ТДЭЭ-250 |
| Похудеть (умеренно) | ТДЭЭ-500 |
| Поддерживать вес | ТДЭЭ |
| Наращивание мышечной массы (медленно) | ТДЭЭ + 250 |
| Нарастить мышечную массу (быстро) | ТДЭЭ + 500 |
Дефицит/профицит в 500 калорий в день = изменение примерно 0,5 кг (1 фунт) в неделю.
Калории в Макронутриентах
| Макронутриент | Калорий на грамм |
|---|---|
| Углеводы | 4 ккал |
| Белок | 4 ккал |
| Толстый | 9 ккал |
| Алкоголь | 7 ккал |
Пример: Еда, содержащая 40 г углеводов, 25 г белков и 15 г жиров:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Важные примечания
- Калькуляторы калорий дают приблизительные, а не точные значения.
- Индивидуальный метаболизм варьируется до 15%
- Отслеживайте в течение 2–3 недель и корректируйте на основе фактических результатов.
- Не опускайтесь ниже 1200 калорий (женщины) или 1500 (мужчины) без медицинского наблюдения.
Воспользуйтесь нашим Калькулятором калорий, чтобы определить свой BMR и TDEE на основе вашей статистики и уровня активности.