Тренировка в правильной зоне сердечного ритма делает упражнения значительно более эффективными. Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, улучшением сердечно-сосудистой системы или максимальной производительностью, знание целевого диапазона сердечного ритма гарантирует, что вы работаете с правильной интенсивностью.

Максимальная частота пульса: основа

Прежде чем рассчитывать тренировочные зоны, вам необходимо оценить максимальную частоту пульса (MHR) — наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь при максимальной нагрузке.

Простая формула (наиболее часто используемая):

MHR = 220 − age

Пример: 35-летний мужчина:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Более точные формулы:

Формула Танаки (лучше для пожилых людей):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Формула Геллиша (подтверждена исследованиями):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Для нашего 35-летнего: Танака → 208 − 24,5 = 183,5 ударов в минуту

Примечание. Это приблизительные значения. Ваш фактический MHR можно определить только с помощью теста на максимальную нагрузку, и он может значительно отличаться от результата, полученного по формуле.

Формула Карвонена: резерв сердечного ритма

Формула Карвонена (метод резерва сердечного ритма) более точна, поскольку она учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — показатель состояния сердечно-сосудистой системы.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя: Проверьте свой пульс сразу после пробуждения, прежде чем встать с постели. Считайте удары в течение 60 секунд. В среднем за 3 дня.

Типичная частота пульса в состоянии покоя:

  • Нетренированный взрослый: 60–80 ударов в минуту.
  • Регулярно тренирующийся: 50–65 ударов в минуту.
  • Спортсмен, тренирующийся на выносливость: 35–50 ударов в минуту.

Пример: 35 лет, ЧСС = 185 уд/мин, ЧСС в покое = 62 уд/мин. Тренировка с интенсивностью 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Зоны тренировки сердечного ритма

Зона 1 – Восстановление (50–60% MHR)

Очень легкая активность. Ходьба, нежная езда на велосипеде. Способствует восстановлению, развивает базовую аэробную форму.

Использование возраста 220 для 35-летнего человека (MHR = 185): Зона 1: 93–111 ударов в минуту.

Зона 2 – Сжигание жира / Базовая выносливость (60–70% MHR)

«Зона сжигания жира» — ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива. Разговорный темп; вы можете говорить полными предложениями.

Зона 2: 111–130 ударов в минуту.

Именно здесь происходит большая часть длительных тренировок. Это менее драматично, чем кажется — вы можете выдерживать это часами.

Зона 3 – Аэробная фитнес (70–80% MHR)

Усилие от умеренного до тяжелого. Дыхание затруднено; Вы можете говорить короткими фразами. Улучшает эффективность сердечно-сосудистой системы.

Зона 3: 130–148 ударов в минуту.

Зона 4 – анаэробный порог (80–90% МЧСС)

Сильное усилие на уровне лактатного порога или вблизи него — точки, в которой молочная кислота накапливается быстрее, чем выводится. Для большинства людей это гоночный темп.

Зона 4: 148–167 ударов в минуту.

Зона 5 – Максимальное усилие (90–100 % MHR)

Всеобъемлющие усилия сохраняются только на короткие периоды времени. VO2 max тренировка. Очень неудобно.

Зона 5: 167–185 ударов в минуту.

Тренировочные зоны по возрасту

Возраст MHR расчетное. Зона 2 (60–70%) Зона 3 (70–80%) Зона 4 (80–90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

В какой зоне следует тренироваться?

Для сжигания жира: Зона 2 сжигает наибольшую долю жировых калорий. Однако зоны более высокой интенсивности сжигают больше калорий, что также способствует сжиганию жира. Сочетание того и другого является оптимальным.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы. Тренировки в зоне 2 – это основа долгосрочного здоровья сердца. Здесь должен быть наибольший объем тренировок (80% занятий).

Для производительности: Включите работу в зоне 3 и 4 наряду с базовой тренировкой в ​​зоне 2.

Для новичков: Начните с зоны 2. Создайте базу в течение нескольких месяцев, прежде чем добавлять более интенсивную работу.

Как контролировать частоту сердечных сокращений

Нагрудный ремень: Самый точный. Обнаруживает электрические сигналы от сердца. Рекомендуется для тренировок.

Оптический датчик на запястье (умные часы): Удобен, но менее точен, особенно во время интенсивных интервалов. Подходит для зоны 2 и ежедневного мониторинга.

Вручную (пульс на сонной или лучевой артерии): Посчитайте 15 секунд и умножьте на 4. Непрактично во время тренировки.

Скорость воспринимаемого напряжения (RPE)

Если у вас нет пульсометра, шкала Borg RPE соотносится с зонами сердечного ритма:

СИЗОД (шкала 6–20) Интенсивность Зона
7–9 Очень легкий 1
10–11 Свет 2
12–13 Несколько сложно 3
14–16 Жесткий 4
17–19 Очень тяжело 5
20 Максимум Макс

Читать дальше