Att förstå dina kaloribehov är grunden för varje kostplan. Den här guiden förklarar formlerna som används för att beräkna ditt dagliga kaloribehov.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR är antalet kalorier din kropp förbränner vid fullständig vila - bara för att hålla dig vid liv (andning, cirkulation, cellreparation).

Mifflin-St Jeor ekvation (mest exakt)

Män:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Kvinnor:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Exempel: 30-årig kvinna, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Totala dagliga energiutgifter (TDEE)

TDEE är BMR-justerad för din aktivitetsnivå:

Aktivitetsnivå Multiplikator Beskrivning
Stillasittande 1.2 Skrivbordsjobb, lite träning
Lätt aktiv 1.375 Träna 1–3 dagar/vecka
Måttligt aktiv 1.55 Träna 3–5 dagar/vecka
Mycket aktiv 1.725 Hård träning 6–7 dagar/vecka
Extremt aktiv 1.9 Fysiskt jobb + hård daglig träning

Exempel fortsättning: TDEE för lätt aktiv kvinna:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kalorimål efter mål

Mål Kaloriintag
Gå ner i vikt (långsamt) TDEE - 250
Gå ner i vikt (måttlig) TDEE - 500
Håll vikten TDEE
Få muskler (långsamt) TDEE + 250
Få muskler (snabbt) TDEE + 500

Ett underskott/överskott på 500 kalorier per dag = ungefär 0,5 kg (1 lb) förändring per vecka.

Kalorier i makronäringsämnen

Makronäringsämne Kalorier per gram
Kolhydrater 4 kcal
Protein 4 kcal
Fett 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Exempel: En måltid med 40 g kolhydrater, 25 g protein, 15 g fett:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Viktiga anmärkningar

– Kaloriberäknare ger uppskattningar, inte exakta värden

  • Individuell ämnesomsättning varierar med upp till 15 %
  • Spåra i 2–3 veckor och justera baserat på faktiska resultat
  • Sjunk inte under 1 200 kalorier (kvinnor) eller 1 500 (män) utan medicinsk övervakning

Använd vår Calorie Calculator för att hitta din BMR och TDEE baserat på din statistik och aktivitetsnivå.