Hur man beräknar ditt dagliga proteinintag
Protein är viktigt för muskelreparation, immunförsvar, hormonproduktion och mättnad. Den rätta mängden beror på din kroppsvikt, aktivitetsnivå och specifika mål – oavsett om du bygger muskler, tappar fett eller helt enkelt behåller hälsan.
Allmänna riktlinjer (gram per kg kroppsvikt)
| Mål | Protein per kg LBM | Protein per kg Kroppsvikt |
|---|---|---|
| Stillasittande (minst) | N/A | 0,8 g/kg |
| Aktiv, underhåll | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Muskeluppbyggnad | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Fettförlust (muskelbevarande) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Uthållighetsidrottare | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Steg-för-steg-beräkning
Du väger 80 kg, lyfter vikter 4x/vecka, målet är att bygga muskler.
Med hjälp av mager kroppsmassa (uppskattad LBM = 65 kg): Protein = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/dag
Med total kroppsvikt: Protein = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/dag
Båda landar i intervallet 115–130 g/dag – en användbar dubbelkontroll.
Timing och distribution
Forskning tyder på att fördela protein jämnt över 3–5 måltider (30–40 g per måltid) maximerar muskelproteinsyntesen bättre än att konsumera mest protein vid en måltid.
Matkällor med hög proteinhalt
| Mat | Protein per 100g |
|---|---|
| Kycklingbröst | 31 g |
| Grekisk yoghurt | 10 g |
| Ägg | 13 g |
| Tonfisk (konserverad) | 26 g |
| Linser (kokta) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
Skadar högt protein dina njurar?
För friska individer, nej. Oron för protein- och njurskador gäller endast personer med redan existerande njursjukdom. Omfattande forskning visar att intag upp till 2,5 g/kg är säkert för friska vuxna.
Använd vår kalkylator för proteinintag för att hitta ditt personliga dagliga mål.