VO2 max என்பது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலால் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் அளவாகும், இது உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு நிமிடத்திற்கு ஆக்சிஜன் மில்லிலிட்டர்களில் (mL/kg/min) வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.
VO2 Max மதிப்பிடும் முறைகள்
1. கூப்பர் 12 நிமிட ஓட்டப் பரிசோதனை
VO2 Max = (மீட்டரில் தூரம் − 504.9) / 44.73
உதாரணம்: 12 நிமிடங்களில் 2,400 மீட்டர்: VO2 Max = 42.4 mL/kg/min
2. ஓய்வு இதய துடிப்பு முறை
VO2 Max ≈ 15 × (அதிகபட்ச HR / ஓய்வு HR)
ஓய்வு HR 55 கொண்ட 30 வயதானவருக்கு: VO2 Max ≈ 51.8 mL/kg/min
VO2 Max உடற்பயிற்சி வகைகள்
| VO2 Max | ஆண்கள் | பெண்கள் |
|---|---|---|
| < 35 | மோசம் | < 27 மோசம் |
| 35–40 | சாதாரண | 27–31 சாதாரண |
| 41–45 | நல்லது | 32–36 நல்லது |
| 46–52 | சிறப்பு | 37–41 சிறப்பு |
| > 52 | மேலான | > 41 மேலான |
VO2 Max ஐ எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். அதிகபட்ச HR இன் 90–95% அளவில் 4–8 நிமிட இடைவெளிகள், 4–6 முறை திரும்பத் திரும்ப செய்வது மிகப்பெரிய முன்னேற்றங்களை தருகிறது.