మెరుగైన విశ్రాంతి కోసం స్లీప్ సైకిల్స్ను ఎలా లెక్కించాలి
నిద్ర దాదాపు 90 నిమిషాల పునరావృత చక్రాలలో సంభవిస్తుంది, ప్రతి ఒక్కటి తేలికపాటి నిద్ర, గాఢ నిద్ర మరియు REM (వేగవంతమైన కంటి కదలిక) నిద్ర యొక్క దశలను కలిగి ఉంటుంది. పూర్తి చక్రం చివరిలో మేల్కొలపడం-మధ్యలో కాకుండా-మీరు అప్రమత్తంగా మరియు రిఫ్రెష్గా భావిస్తారు.
స్లీప్ సైకిల్ మ్యాథ్
Ideal bedtime = Wake-up time − (90 min × number of cycles) − 15 min
అదనపు 15 నిమిషాలు నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
సరైన నిద్రవేళలను గణిస్తోంది
టార్గెట్ మేల్కొనే సమయం: 7:00 AM
90 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లలో వెనుకకు పని చేయండి:
- 6 చక్రాలు: 7:00 AM - 9 hrs - 15 min = 9:45 PM (9 గంటల నిద్ర)
- 5 చక్రాలు: 7:00 AM - 7.5 hrs - 15 min = 11:15 PM (7.5 గంటల నిద్ర)
- 4 చక్రాలు: 7:00 AM - 6 గంటలు - 15 నిమి = 12:45 AM (6 గంటల నిద్ర)
చాలా మంది పెద్దలకు 5–6 పూర్తి చక్రాలు (7.5–9 గంటలు) అవసరం.
స్లీప్ స్టేజ్ బ్రేక్డౌన్ (ప్రతి సైకిల్)
| వేదిక | వ్యవధి | టైప్ చేయండి | ఫంక్షన్ |
|---|---|---|---|
| N1 | 5-10 నిమి | కాంతి | నిద్రకు పరివర్తన |
| N2 | 20-25 నిమి | కాంతి | మెమరీ కన్సాలిడేషన్ ప్రారంభమవుతుంది |
| N3 | 20-40 నిమి | లోతైన | శారీరక మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు |
| REM | 10-45 నిమి | REM | డ్రీమింగ్, మెమరీ, ఎమోషనల్ ప్రాసెసింగ్ |
REM నిద్ర వ్యవధి తరువాతి చక్రాలలో పెరుగుతుంది-చాలా REM నిద్ర యొక్క చివరి 2 గంటలలో జరుగుతుంది, అందుకే తక్కువ నిద్రను తగ్గించడం అసమానంగా REMని తగ్గిస్తుంది.
మెరుగైన సైకిల్ అలైన్మెంట్ కోసం చిట్కాలు
- ** స్థిరమైన షెడ్యూల్:** రోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ను సమకాలీకరిస్తుంది
- ** స్నూజ్ బటన్ను నివారించండి:** ఇది చివరి REM దశకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు గజిబిజిని సృష్టిస్తుంది
- సహజ కాంతి: మేల్కొన్న 30 నిమిషాలలోపు ఉదయపు సూర్యకాంతి మీ నిద్ర-మేల్కొనే సమయాన్ని బలపరుస్తుంది
ఏదైనా మేల్కొనే సమయానికి మీ సరైన నిద్రవేళను కనుగొనడానికి మా నిద్ర కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.