VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా లెక్కించాలి
VO2 మాక్స్ అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరం ఉపయోగించగల గరిష్ట మొత్తం ఆక్సిజన్, ఇది నిమిషానికి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు (mL/kg/min) మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్లో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఇది కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ మరియు ఏరోబిక్ కెపాసిటీని కొలిచే బంగారు ప్రమాణం.
VO2 గరిష్టాన్ని అంచనా వేయడానికి పద్ధతులు
1. కూపర్ 12 నిమిషాల రన్ టెస్ట్
ఫ్లాట్ ట్రాక్లో సరిగ్గా 12 నిమిషాల్లో వీలైనంత దూరం పరుగెత్తండి:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
ఉదాహరణ: మీరు 12 నిమిషాల్లో 2,400 మీటర్లను కవర్ చేస్తారు. VO2 గరిష్టం = (2,400 - 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. ది రాక్పోర్ట్ వల్క్ టెస్ట్
వీలైనంత వేగంగా 1 మైలు నడవండి, సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి మరియు వెంటనే మీ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోండి:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
లింగం = 1 పురుషుడికి, 0 స్త్రీకి.
3. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన విధానం (త్వరిత అంచనా)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
వయస్సు-ఊహించిన గరిష్ట HR (220 - వయస్సు) ఉపయోగించడం:
55 మంది విశ్రాంతి HR ఉన్న 30 ఏళ్ల వ్యక్తి కోసం: VO2 గరిష్టం ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min
VO2 గరిష్ట ఫిట్నెస్ వర్గాలు
| VO2 గరిష్టం (mL/kg/min) | పురుషుల రేటింగ్ | మహిళల రేటింగ్ |
|---|---|---|
| < 35 | పేద | < 27 పేద |
| 35-40 | న్యాయమైన | 27–31 ఫెయిర్ |
| 41–45 | బాగుంది | 32–36 మంచిది |
| 46–52 | అద్భుతమైన | 37–41 అద్భుతమైనది |
| > 52 | ఉన్నతమైనది | > 41 ఉన్నతమైనది |
VO2 మాక్స్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి
అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. 4-8 నిమిషాల గరిష్ట HRలో 90-95% వద్ద విరామాలు, 4-6 సార్లు పునరావృతం, గొప్ప మెరుగుదలలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
ఏదైనా ఫిట్నెస్ పరీక్ష నుండి మీ స్కోర్ను అంచనా వేయడానికి మా VO2 గరిష్ట కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.