TDEE అంటే టోటల్ డైలీ ఎనర్జీ ఎక్స్‌పెండిచర్ — ఒక రోజులో మీ శరీరం బర్న్ చేసే మొత్తం కేలరీల సంఖ్య. ఇది మీ బరువు మరియు శరీర కూర్పును నిర్వహించడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఏకైక సంఖ్య, ఎందుకంటే బరువును నిర్వహించడానికి, తగ్గడానికి లేదా పెరగడానికి మీరు ఎంత తినవచ్చో ఇది ఖచ్చితంగా తెలియజేస్తుంది.

TDEE vs BMR: తేడా ఏమిటి?

BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) అనేది పూర్తి విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీలు - మిమ్మల్ని సజీవంగా ఉంచడానికి. ఇది శ్వాస, ప్రసరణ, సెల్ మరమ్మత్తు మరియు ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణకు కారణమవుతుంది.

TDEE అనేది మీరు ఎంత యాక్టివ్‌గా ఉన్నారనే దానితో మీ BMR గుణించబడుతుంది. వ్యాయామం మరియు రోజువారీ కదలికలతో సహా మీరు సాధారణ రోజులో ఇది నిజంగా కాల్చేస్తుంది.

చాలా మంది వ్యక్తుల TDEE వారి BMR కంటే 20–50% ఎక్కువ.

దశ 1: మీ BMRని లెక్కించండి

మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణం అత్యంత ఖచ్చితమైన విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్న సూత్రం:

పురుషులు:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

మహిళలు:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

ఉదాహరణ — 35 ఏళ్ల వ్యక్తి, 80 కిలోలు, 180 సెం.మీ:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

దశ 2: మీ కార్యాచరణ గుణకాన్ని వర్తింపజేయండి

కార్యాచరణ స్థాయి గుణకం ఇది ఎవరి కోసం
కూర్చునే 1.2 డెస్క్ జాబ్, వ్యాయామం లేదు
తేలికగా చురుకుగా ఉంటుంది 1.375 తేలికపాటి వ్యాయామం 1-3 రోజులు/వారం
మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటుంది 1.55 మితమైన వ్యాయామం 3-5 రోజులు/వారం
చాలా చురుకుగా 1.725 కఠినమైన వ్యాయామం 6-7 రోజులు/వారం
అదనపు చురుకుగా 1.9 కఠినమైన రోజువారీ శిక్షణ + శారీరక ఉద్యోగం

ఉదాహరణ: మా వ్యక్తి వారానికి 4 రోజులు వ్యాయామం చేస్తాడు (మధ్యస్తంగా చురుకుగా, 1.55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

దశ 3: మీ లక్ష్యానికి దరఖాస్తు చేసుకోండి

మీరు మీ TDEEని తెలుసుకున్న తర్వాత, దాన్ని సర్దుబాటు చేయడం వలన మీ రోజువారీ క్యాలరీ లక్ష్యం లభిస్తుంది:

లక్ష్యం కేలరీల లక్ష్యం ఆశించిన రేటు
కొవ్వు నష్టం (మితమైన) TDEE - 300-400 0.3-0.4 కిలోలు/వారం
కొవ్వు నష్టం (దూకుడు) TDEE - 500–750 0.5-0.75 కిలోలు/వారం
బరువును నిర్వహించండి TDEE బరువు స్థిరంగా ఉంటుంది
లీన్ కండరాల లాభం TDEE + 200–300 0.1-0.2 కిలోలు/వారం
కండరాల పెరుగుదల (బల్క్) TDEE + 300–500 0.2-0.4 కిలోలు/వారం

మా ఉదాహరణ మనిషి, కొవ్వు నష్టం లక్ష్యం:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

సరైన కార్యాచరణ గుణకాన్ని ఎంచుకోవడం

ఇక్కడే చాలా మంది తప్పు చేస్తున్నారు. TDEEని ఎక్కువగా అంచనా వేసే మరియు కొవ్వు తగ్గడాన్ని నిలిపివేసే యాక్టివిటీ స్థాయిని ఎక్కువగా అంచనా వేయడం ధోరణి.

నిజాయితీ మార్గదర్శకాలు:

  • నిశ్చలంగా (1.2): మీరు రోజంతా డెస్క్ వద్ద కూర్చుని, బహుశా 3,000–5,000 అడుగులు నడవండి మరియు అధికారికంగా వ్యాయామం చేయకండి. ఇది వారు అంగీకరించాలనుకునే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ మందికి వర్తిస్తుంది.

  • తేలికగా చురుకుగా (1.375): మీరు నిజమైన ప్రయత్నంతో వారానికి 1–2 సార్లు వ్యాయామం చేస్తారు లేదా నిర్మాణాత్మక వ్యాయామం లేకుండా మీరు సగటు (8,000+ అడుగులు/రోజు) కంటే ఎక్కువగా నడవండి.

  • మధ్యస్థంగా చురుకుగా (1.55): మీరు వారానికి 3-5 సార్లు తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తారు. క్రమం తప్పకుండా జిమ్ చేసే వ్యక్తులకు ఇది అత్యంత సాధారణ గుణకం.

  • చాలా చురుకైన (1.725): అథ్లెట్లు, రెండు రోజుల శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తులు లేదా క్రమమైన వ్యాయామంతో పాటు శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగాలు ఉన్నవారు.

మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, దిగువ ముగింపుతో ప్రారంభించండి. మీరు చాలా వేగంగా కోల్పోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ తినవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయం: ట్రాకింగ్ పద్ధతి

మీ TDEEని కనుగొనడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన మార్గం దాన్ని నేరుగా ట్రాక్ చేయడం:

  1. మీరు 2 వారాల పాటు తినే ప్రతి క్యాలరీని ట్రాక్ చేయండి
  2. ప్రతిరోజూ మీ బరువును ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రతి వారం సగటును తీసుకోండి
  3. మీ బరువు అలాగే ఉంటే, మీ సగటు రోజువారీ కేలరీలు = మీ TDEE
  4. మీరు బరువు పెరిగినా లేదా కోల్పోయినా, సర్దుబాటు చేయండి:
  • 0.5 కిలోలు కోల్పోయారా? TDEE ≈ మీ కేలరీలు + 385
  • 0.5 కిలోలు పెరిగిందా? TDEE ≈ మీ కేలరీలు − 385

ఈ పద్ధతి ఏదైనా ఫార్ములా కంటే చాలా ఖచ్చితమైనది ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యక్తిగత జీవక్రియకు కారణమవుతుంది.

TDEE కాలక్రమేణా ఎందుకు మారుతుంది

బరువు తగ్గడం: మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ BMR తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే నిర్వహించడానికి తక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి ఉంది. ప్రతి 5-10 కిలోల బరువు మార్పుకు మీ TDEEని మళ్లీ లెక్కించండి.

కండరాల లాభం: ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి = అధిక BMR. కొవ్వు తగ్గే దశలో బలాన్ని పెంచడానికి ఒక కారణం.

మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్: పొడిగించిన క్యాలరీ పరిమితి "మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్"కి కారణమవుతుంది - మీ శరీరం మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది మరియు ఫార్ములా ఊహించిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అందుకే చాలా నెలల తర్వాత కొవ్వు తగ్గడం తరచుగా నిలిచిపోతుంది.

వయస్సు: BMR 30 ఏళ్ల తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి దాదాపు 1–2% తగ్గుతుంది, ప్రధానంగా కండరాల నష్టం కారణంగా.

సాధారణ ప్రొఫైల్‌ల కోసం ## TDEE

ప్రొఫైల్ సుమారు TDEE
కూర్చున్న మహిళ, 60 కిలోలు 1,500–1,700 కేలరీలు
క్రియాశీల మహిళ, 60 కిలోలు 1,900–2,200 కేలరీలు
కూర్చునే మనిషి, 80 కిలోలు 2,000–2,300 కేలరీలు
చురుకైన వ్యక్తి, 80 కిలోలు 2,500–3,000 కేలరీలు
ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్ 3,500–5,000+ కేలరీలు

సాధారణ ప్రశ్నలు

"నా TDEE కాలిక్యులేటర్ 2,500 అని చెబుతుంది కానీ నేను 2,000 తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతాను." ఇది జరుగుతుంది. సూత్రాలు కొంతమంది వ్యక్తులకు TDEEని 10-20% ఎక్కువగా అంచనా వేయగలవు. మీ నిజమైన సంఖ్యను కనుగొనడానికి ట్రాకింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.

"నేను వ్యాయామ కేలరీలను తిరిగి తినాలా?" మీరు TDEE పద్ధతిని (BMR × కార్యాచరణ గుణకం) ఉపయోగిస్తే, లేదు — వ్యాయామం ఇప్పటికే చేర్చబడింది. మీరు "BMR మాత్రమే" విధానాన్ని ఉపయోగించినట్లయితే మరియు వ్యాయామాన్ని విడిగా జోడించినట్లయితే, అవును.

"వ్యాయామ రహిత ఉద్యమం (NEAT) గురించి ఏమిటి?" నాన్-ఎక్సర్సైజ్ యాక్టివిటీ థర్మోజెనిసిస్ - కదులుట, నడవడం, నిలబడి ఉండటం - రోజుకు 200–600+ కేలరీలు మరియు వ్యక్తుల మధ్య చాలా తేడా ఉంటుంది. సహజంగా కదులుతూ ఉండే వ్యక్తులు ఎటువంటి ఉద్దేశపూర్వక వ్యాయామం లేకుండానే ఎక్కువగా కాలిపోతారు.

తదుపరి చదవండి