VO2 max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก แสดงเป็นมิลลิลิตรออกซิเจนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min)
วิธีการประมาณค่า VO2 Max
1. การทดสอบวิ่ง 12 นาทีของคูเปอร์
VO2 Max = (ระยะทางเป็นเมตร − 504.9) / 44.73
ตัวอย่าง: 2,400 เมตรใน 12 นาที: VO2 Max = 42.4 mL/kg/min
2. วิธีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
VO2 Max ≈ 15 × (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด / อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก)
สำหรับคนอายุ 30 ปีที่มีอัตราหัวใจขณะพัก 55: VO2 Max ≈ 51.8 mL/kg/min
หมวดหมู่ความฟิตของ VO2 Max
| VO2 Max | ชาย | หญิง |
|---|---|---|
| < 35 | ต่ำ | < 27 ต่ำ |
| 35–40 | พอใช้ | 27–31 พอใช้ |
| 41–45 | ดี | 32–36 ดี |
| 46–52 | ดีมาก | 37–41 ดีมาก |
| > 52 | ยอดเยี่ยม | > 41 ยอดเยี่ยม |
วิธีปรับปรุง VO2 Max
การฝึกแบบ HIIT มีประสิทธิภาพสูงสุด การออกกำลังกายที่ 90–95% ของอัตราหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 4–8 นาที ทำซ้ำ 4–6 รอบ จะให้ผลดีที่สุด