Kalori ihtiyaçlarınızı anlamak herhangi bir beslenme planının temelidir. Bu kılavuzda günlük kalori gereksinimlerinizi hesaplamak için kullanılan formüller açıklanmaktadır.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
BMR, vücudunuzun tamamen dinlenme sırasında - sadece sizi hayatta tutmak için (nefes alma, dolaşım, hücre onarımı) yaktığı kalori miktarıdır.
Mifflin-St Jeor Denklemi (En Doğru)
Erkekler:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Kadınlar:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Örnek: 30 yaşında kadın, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)
TDEE, aktivite seviyenize göre ayarlanmış BMR'dir:
| Etkinlik Düzeyi | Çarpan | Tanım |
|---|---|---|
| hareketsiz | 1.2 | Masa başı iş, az egzersiz |
| Hafif aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz yapın |
| Orta derecede aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün egzersiz yapın |
| Çok aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün ağır egzersiz |
| Son derece aktif | 1.9 | Fiziksel iş + zorlu günlük egzersiz |
Örnek devamı: Hafif aktif kadınlar için TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Hedefe Göre Kalori Hedefleri
| Amaç | Kalori Alımı |
|---|---|
| Kilo verin (yavaş) | TDEE-250 |
| Kilo verin (orta derecede) | TDEE-500 |
| Ağırlığı koruyun | TDEE |
| Kas kazan (yavaş) | TDEE + 250 |
| Kas kazanın (hızlı) | TDEE + 500 |
Günde 500 kalorilik bir eksiklik/fazlalık = haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) değişim.
Makro Besinlerdeki Kaloriler
| Makrobesin | Gram başına kalori |
|---|---|
| Karbonhidratlar | 4 kcal |
| Protein | 4 kcal |
| Yağ | 9 kcal |
| Alkol | 7 kcal |
Örnek: 40 gr karbonhidrat, 25 gr protein, 15 gr yağ içeren bir yemek:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Önemli Notlar
- Kalori hesaplayıcıları kesin değerler değil tahminler verir
- Bireysel metabolizma %15'e kadar değişir
- 2-3 hafta boyunca takip edin ve gerçek sonuçlara göre ayarlayın
- Tıbbi gözetim olmadan 1.200 kalorinin (kadınlar) veya 1.500'ün (erkekler) altına düşmeyin
İstatistiklerinize ve aktivite seviyenize göre BMR ve TDEE'nizi bulmak için Kalori Hesaplayıcımızı kullanın.