Ketojenik Diyet İçin Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Ketojenik diyet, vücudunuzu karbonhidrat yakmaktan yakıt olarak yağ yakmaya (ketosis adı verilen metabolik bir duruma) kaydırır. Makrobesin oranlarınızı doğru bir şekilde almak, ketozu tutarlı bir şekilde sağlamak ve sürdürmek için çok önemlidir.
Standart Keto Makro Bölünmesi
| Makrobesin | Günlük Kalori Yüzdesi |
|---|---|
| Yağ | %65–75 |
| Protein | %20–30 |
| Karbonhidratlar | %5 veya daha az |
Adım Adım Hesaplama
1. Adım: TDEE'nizi hesaplayın (Mifflin-St Jeor formülü için kilo verme makalesine bakın)
TDEE = 2.200 kcal/gün olduğunu varsayalım, hedef = kiloyu korumak
2. Adım: Karbonhidrat limitini ayarlayın Çoğu kişi ketozise günde < 20-50 gram net karbonhidratla girer. Kalorilerin %5'ini kullanın: 2.200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 gr karbonhidrat (güvenlik açısından 25 gr'a yuvarlayın)
3. Adım: Proteini ayarlayın (kası korumak için) Kalorilerin %25'inde protein: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5g protein
4. Adım: Kalan kalorileri yağla doldurun Kalan: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kcal ÷ 9 = 171g yağ
Son makrolar: 25 gr karbonhidrat / 138 gr protein / 171 gr yağ
Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrat
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Çoğu keto uygulayıcısı, lif sindirilmediğinden ve kan şekerini yükseltmediğinden, toplam karbonhidratı değil, net karbonhidratı izler.
Ketozda Olduğunuzun İşaretleri
- Açlık ve karbonhidrat isteğinin azalması
- "Keto nefesi" (aseton kokusu)
- İdrar veya kandaki keton değerleri > 0,5 mmol/L (test şeritleriyle ölçülebilir)
- İlk su kaybı (karbonhidratlar suyu depolar; karbonhidratları kaybetmek onu serbest bırakır)
Yaygın Keto Hataları
- Çok fazla protein: Fazla protein glikoza (glukoneogenez) dönüşerek ketozu önleyebilir
- Gizli karbonhidratlar: Soslar, çeşniler ve bazı sebzeler hızla birikiyor
- Yeterli elektrolit yok: Ketoda insülinin azalması sodyum, potasyum ve magnezyum atılımına neden olur
Kişiselleştirilmiş makro hedeflerinizi bulmak için keto hesaplayıcımızı kullanın.