Bir Tekrar Maksimumunuzu (1RM) Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), iyi bir formla tam olarak bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Yüzdeye dayalı kuvvet antrenmanı programlamanın temelidir; çalışma ağırlıklarınızı maksimum ağırlığınızın yüzdesi olarak hesaplamanıza olanak tanır.
Epley Formülü (En Yaygın)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Örnek: 8 tekrar için 185 lbs bench press yapıyorsunuz. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Brzycki Formülü
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Düşük tekrar aralıkları (10'un altında) için daha doğru: 1RM = 185 × 36 / (37 – 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Lombardi Formülü
1RM = Weight × Reps^0.10
Formül Sonuçlarını Karşılaştırma
| Formül | 185 lbs × 8 tekrar |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Ortalama | 231 lbs |
Birden fazla formülün ortalamasını kullanmak daha güvenilir bir tahmin sağlar.
Eğitim Yüzdeleri için 1RM'yi Kullanma
| 1RM'nin %'si | Hedef Temsilciler | Eğitim Hedefi |
|---|---|---|
| %50-60 | 15–20 | Kas dayanıklılığı |
| %65–75 | 8–12 | Hipertrofi (boyut) |
| %75–85 | 4–6 | Kuvvet |
| %85–95 | 2–3 | Maksimum güç |
| %95–100 | 1 | Maksimum test |
Önemli Güvenlik Notu
Formüle dayalı 1RM'ler tahminlerdir. 8 veya daha fazla tekrardan oluşan setlerden tahmin yapmak, 3-5 tekrardan oluşan setlere göre daha az doğrudur. Güvenliğiniz için, gerçek 1RM'nizi yalnızca uygun form alıştırmalarıyla iyice ısındıktan sonra test edin.
Herhangi bir çalışma ağırlığından maksimum değerinizi bulmak için 1RM hesaplayıcımızı kullanın.