Hız, hız ve bitiş süresi aynı üçgenin üç tarafıdır. Formülde uzmanlaşarak herhangi bir yarışı veya antrenman koşusunu hassas bir şekilde planlayabilirsiniz.
Temel Hız Formülü
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Tempo birim mesafe başına zaman olarak ifade edilir (ör. mil başına 9:30 veya km başına 5:54).
Hız ve Hız Arasında Dönüştürme
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Örnekler:
- 9:00/mil tempo → 60 ÷ 9 = 6,67 mil/saat
- 8 mil/saat → 60 ÷ 8 = 7:30/mil tempo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/sa
Yarış Bitiş Zamanını Tahmin Etme
Finish Time = Pace × Race Distance
Örnek: Yarı maratonda (13,1 mil) 9:30/mil temposu:
- Süre = 9,5 dakika/mil × 13,1 mil = 124,45 dakika = 2:04:27
Ortak Yarış Mesafeleri ve Bitiş Süresi Hesaplayıcı
| Hız (dak/mil) | 5K (3,1 mil) | 10K (6,2 mil) | Yarı Maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Hız için Milleri Kilometreye Dönüştürme
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Örnekler:
- 9:00/mil → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/mil
Hedef Yarış Hızına Göre Antrenman Hızı Bölgeleri
Doğru efor düzeyinde eğitim kilometre kadar önemlidir. Bölgelerinizi belirlemek için hedef yarış hızınızı kullanın:
| Eğitim Bölgesi | Amaç | Hız ve Hedef Yarışı Hızı |
|---|---|---|
| Kolay / Kurtarma | Aerobik temel, toparlanma | 60–75 saniye/mil daha yavaş |
| Uzun Vade | Dayanıklılık | 45–90 saniye/mil daha yavaş |
| Tempo (eşik) | Laktat eşiği | ~10K tempodan 30 saniye/mil daha yavaş |
| Aralık | VO2 maks | ~5K yarış temposu |
| Hız | Nöromüsküler, form | 5K tempodan daha hızlı |
Örnek: Hedef 10K temposu = 9:00/mil
- Kolay koşular: 10:00–10:30/mil
- Uzun koşular: 10:00–10:45/mil
- Tempo: ~8:30/mil
- Aralıklar: ~8:00–8:30/mil
Yokuşlara ve Koşullara Göre Ayarlama
Yararlı bir genel kural: Her %1'lik eğim için hızınıza yaklaşık mil başına 15 saniye ekleyin.
Sıcaklık: 60°F (15,5°C) üzerindeki her 10°F için temponun %1–3 yavaşlamasını bekleyin.
Rüzgar: Karşıdan esen rüzgar sizi arkadan esen rüzgardan daha fazla yavaşlatır. Saatte 10 mil hızla gelen bir rüzgarın maliyeti yaklaşık olarak mil başına 30-40 saniyedir; 10 mph'lik bir arka rüzgar 15-20 saniye kazandırır.
Negatif Bölünme Stratejisi
Bir yarışın ikinci yarısını birincisinden daha hızlı koşmaya negatif bölünme adı verilir; bu, çoğu elit koşucunun kullandığı yaklaşımdır.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Konservatif bir şekilde başlamak, glikojenin erken tükenmesini önler ve diğerleri azaldığında hızlanmanıza olanak tanır.
Haftalık Egzersiz Hacmini Hesaplama
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Yaralanma riskini azaltmak için haftalık hacmi haftada %10'dan fazla artırmayın.
Antrenman ve yarış planlamanız için hız-mesafe-zaman üçgeninin herhangi bir ayağını hesaplamak amacıyla hız-mesafe-zaman hesaplayıcımızı kullanın.