Güvenli Kilo Kaybı Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kilo vermenin ardındaki matematiği anlamak, gerçekçi hedefler belirlemenize ve kalorileri çok agresif bir şekilde kesmenin yol açtığı metabolik hasardan kaçınmanıza yardımcı olur. Temel prensip, zaman içinde tutarlı bir kalori açığı yaratmaktır.

Temel Formül

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Adım Adım Hesaplama

Başlangıç noktası: Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın.

Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak:

Erkekler: TDEE = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar: TDEE = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Daha sonra aktivite faktörüyle çarpın:

Hareketsiz: × 1,2
Hafif aktif: × 1.375
Orta derecede aktif: × 1,55
Çok aktif: × 1,725

Örnek: 35 yaşında kadın, 75 kg, 165 cm, orta derecede aktif. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/gün

Haftada 1 lb kaybetmek için: 2.288 − 500 yiyin = 1.788 kcal/gün

Neden Günde 1.000 Kal'dan Fazlasını Kesmemelisiniz?

Agresif açıkların altında kas kaybı hızlanır
Metabolik hız daha önemli ölçüde uyum sağlar (azalır)
Besin eksikliklerinin önlenmesi zorlaşır
Açlık sürdürülemez hale gelir ve toparlanmaya yol açar

Zaman Çizelgesi Hesaplaması

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

500 kalori/gün açıkta 75 kg → 65 kg (22 lb kayıp): 22 × 3.500 / 500 = 154 gün ≈ 5 ay

Kalori hedefinizi ve zaman çizelgenizi planlamak için kilo verme hesaplayıcımızı kullanın.