VO2 max — це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час інтенсивного тренування, виражена в мілілітрах кисню на кілограм ваги тіла за хвилину (мл/кг/хв).
Методи оцінки VO2 Max
1. 12-хвилинний тест бігу Купера
VO2 Max = (Дистанція в метрах − 504,9) / 44,73
Приклад: 2400 метрів за 12 хвилин: VO2 Max = 42,4 мл/кг/хв
2. Метод пульсу в стані спокою
VO2 Max ≈ 15 × (Макс. ЧСС / ЧСС в спокої)
Для 30-річної людини з ЧСС у спокої 55: VO2 Max ≈ 51,8 мл/кг/хв
Категорії фізичної підготовки за VO2 Max
| VO2 Max | Чоловіки | Жінки |
|---|---|---|
| < 35 | Погано | < 27 Погано |
| 35–40 | Задовільно | 27–31 Задовільно |
| 41–45 | Добре | 32–36 Добре |
| 46–52 | Відмінно | 37–41 Відмінно |
| > 52 | Чудово | > 41 Чудово |
Як покращити VO2 Max
Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВИІТ) є найефективнішим способом. Інтервали на рівні 90–95% від максимальної ЧСС тривалістю 4–8 хвилин, повторені 4–6 разів, дають найбільший приріст.