🥗Calorie & TDEE Calculator
Що таке TDEE Calculator?
▾
Калькулятор TDEE (Загальні добові витрати енергії) розраховує загальну кількість калорій, які ваше тіло спалює за 24 години, поєднуючи ваш основний рівень метаболізму (BMR) із множником активності. BMR представляє енергію, необхідну для основних життєво необхідних функцій, таких як дихання, кровообіг і відновлення клітин, тоді як фактор активності враховує всі фізичні рухи від ходьби до структурованих вправ. Рівняння Міффліна-Сент-Джора, розроблене в 1990 році, вважається найточнішою формулою BMR для населення в цілому, перевершуючи старішу формулу Харріса-Бенедикта приблизно на 5%. Знання вашого TDEE є основою будь-якого плану харчування на основі калорій: їжте менше, щоб схуднути, їжте менше, щоб підтримувати вагу, або вище, щоб набрати вагу.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Формула
▾
TDEE = BMR × коефіцієнт активності, де BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) + s (s = +5 для чоловіків, -161 для жінок)Опис змінних
▾
| Символ | Ім'я | Одиниця | Опис |
|---|---|---|---|
| W | Вага тіла | kg | Загальна маса тіла, яка використовується в рівнянні BMR. |
| H | Висота | cm | Висота стоячи в сантиметрах, що відображає площу поверхні тіла. |
| A | Age | years | Хронологічний вік; BMR знижується приблизно на 1-2% на десятиліття після 20 років. |
| AF | Фактор активності | dimensionless | Коефіцієнт від 1,2 (сидячий) до 1,9 (надзвичайно активний), застосований до BMR. |
| s | Статева константа | kcal | +5 для чоловіків, -161 для жінок, враховуючи відмінності в нежировій масі та гормональному метаболізмі. |
Як TDEE Calculator
▾
- 1Введіть свою біологічну стать, оскільки рівняння Міффліна-Сент-Джора використовує різні константи для чоловіків (+5) і жінок (-161).
- 2Введіть свою вагу в кілограмах (або фунтах, які калькулятор конвертує в кг).
- 3Введіть свій зріст у сантиметрах (або футах/дюймах, конвертовано автоматично).
- 4Введіть свій вік у роках — BMR зменшується приблизно на 1-2% за десятиліття після 20 років.
- 5Виберіть свій рівень активності з п’яти рівнів: сидячий (×1,2), малоактивний (×1,375), помірно активний (×1,55), дуже активний (×1,725) або надзвичайно активний (×1,9).
- 6Калькулятор спочатку обчислює ваш BMR за формулою Міффліна-Сен-Джора, а потім множить його на коефіцієнт активності, щоб отримати ваш TDEE.
- 7Результати показують ваш TDEE плюс цільові показники калорій для втрати жиру (-500 калорій), підтримки та збільшення м’язової маси (+250-500 калорій).
Розв'язані приклади
▾
BMR = 10(65) + 6,25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370 кал. TDEE = 1370 × 1,2 = 1644 кал. Вона з’їла б ~1144 калорії за 500-калорійного дефіциту або ~1644 калорій для підтримки.
BMR = 10(85) + 6,25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1840 кал. TDEE = 1840 × 1,725 = 3174 кал. Округлення враховує наближення. Цій людині потрібно понад 3100 калорій лише для підтримки ваги.
BMR = 10(70) + 6,25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1289 кал. TDEE = 1289 × 1,55 = 1998 кал. Вік значно знижує BMR порівняно з тією ж статистикою у віці 30 років.
Практичне застосування
▾
Персональні тренери, які встановлюють цільові показники калорійності для клієнтів, які починають програми зі схуднення або набору м’язів.
Зареєстровані дієтологи розробляють плани контролю ваги під медичним наглядом.
Спортсмени у вагових видах спорту (боротьба, бокс, ММА), які контролюють вагу тіла для змагань.
Дослідники, які проводять дослідження харчування, які вимагають базових вимірювань витрат енергії.
Послуги доставки їжі з розрахунком добової норми калорій для планів передплати.
Особливі випадки
▾
Люди з ожирінням (ІМТ > 35)
Рівняння Міффліна-Сент-Джора може переоцінювати BMR у людей із серйозним ожирінням, оскільки надлишок жирової тканини є менш метаболічно активним, ніж нежирна маса. Формула Катча-МакАрдла з використанням нежирової маси тіла або зменшення на 10-15% результату Міффліна-Сент-Джора може бути більш доцільною.
Літні дорослі (75+)
BMR значно знижується з віком через втрату м’язової маси (саркопенія) і гормональні зміни. Рівняння Міффліна-Сент-Джора перевіряли переважно на дорослих віком 19-78 років. Для людей старше 75 років фактичний TDEE може бути на 10-20% нижчим за прогнозований, тому рекомендується непряма калориметрія, якщо вона доступна.
NEAT Варіативність
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) — вередування, ходьба, стояння та інші рухи, які не пов’язані з фізичними вправами — може відрізнятися на 500-900 калорій на день між людьми. Це найбільше джерело помилки оцінки TDEE і пояснює, чому дві людини з однаковою статистикою можуть мати дуже різні фактичні витрати.
Множники факторів активності
▾
| Рівень активності | Множник | опис | приклад |
|---|---|---|---|
| Малорухливий | 1.2 | Мало фізичних вправ або зовсім їх немає, робота за столом | Офісний працівник, спортзалу немає |
| Злегка активний | 1.375 | Легкі вправи 1-3 дні на тиждень | Прогулянки, йога 2-3 рази на тиждень |
| Помірно активний | 1.55 | Помірні фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень | Біг підтюпцем, їзда на велосипеді 4 рази на тиждень |
| Дуже активний | 1.725 | Інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень | Щоденний спортзал + активна робота |
| Надзвичайно активний | 1.9 | Дуже важкі вправи + фізична робота | Спортсмен, будівельник |
Часті запитання
▾
Яка формула BMR найбільш точна?
Рівняння Міффліна-Сент-Джора вважається золотим стандартом для населення в цілому. Формула Кеча-МакАрдла може бути точнішою, якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі, оскільки вона використовує безпосередню масу тіла.
Наскільки точним є коефіцієнт активності?
Коефіцієнти активності – це оцінки з похибкою близько 10-20%. Для більшої точності використовуйте фітнес-трекер або монітор серцевого ритму, щоб виміряти фактичні калорії під час тренування та додати їх до меншого базового множника.
Чи змінюється TDEE, коли я втрачаю вагу?
так У міру того, як ви втрачаєте вагу, ваш BMR і TDEE зменшуються, тому що потрібно підтримувати менше маси тіла. Ось чому виникають плато втрати ваги, тому необхідний періодичний перерахунок.
Що таке адаптивний термогенез?
Якщо ви їсте з дефіцитом протягом тривалого часу, ваше тіло може знизити TDEE понад те, що можна було б передбачити втратою ваги — на 5-15%. Через цю метаболічну адаптацію рекомендовано кожні 8-12 тижнів робити перерви в дієті та повторне харчування.
Чи можу я використовувати TDEE, якщо я вагітна?
Вагітність збільшує потребу в енергії приблизно на 340 кал/день у 2-му триместрі та на 450 кал/день у 3-му. Додайте ці кількості до свого TDEE до вагітності, але зверніться до свого акушера-гінеколога для отримання персональних вказівок.
Поширені помилки
▾
- !Переоцінка рівня активності — більшість людей, які працюють на столі і займаються спортом 3 рази на тиждень, є «злегка активними», а не «дуже активними».
- !Використання рівняння Харріса-Бенедикта замість рівняння Міффліна-Сент-Джора, яке може переоцінити BMR на 5-15% у людей із надмірною вагою.
- !Плутаючи BMR з TDEE — BMR — це лише калорії, спалені під час повного спокою; TDEE включає всі щоденні рухи.
- !Не перераховувати TDEE після значної втрати або збільшення ваги (кожні 5-10 фунтів вимагають перерахунку).
- !Застосовувати той самий TDEE щодня, коли обсяг тренування суттєво різниться між днями відпочинку та днями тренування.
Порада профі
Якщо ви підозрюєте, що калькулятор переоцінює ваш TDEE, їжте на розрахованому рівні підтримки протягом 2 тижнів, зважуючись щодня. Якщо ваша вага залишається стабільною, число точне. Якщо ви набираєте, зменшіть на 100-200 кал і повторіть тест.
Чи знаєте ви?
Тільки ваш мозок споживає близько 20% вашого BMR — приблизно 320 калорій на день — незважаючи на те, що він становить лише 2% ваги вашого тіла, що робить його найбільш енергоємним органом на одиницю маси.
Regional Guides
▾
United States▾
United Kingdom▾
India▾
Джерела
Отримуйте щотижневі поради з математики
Приєднуйтеся до 12 000+ підписників, які щотижня отримують поради щодо калькулятора.