VO2 میکس کا حساب کیسے لگائیں۔
VO2 میکس آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جو آپ کا جسم شدید ورزش کے دوران استعمال کر سکتا ہے، جس کا اظہار ملی لیٹر آکسیجن فی کلوگرام جسمانی وزن فی منٹ (mL/kg/min) میں ہوتا ہے۔ یہ قلبی فٹنس اور ایروبک صلاحیت کی پیمائش کے لیے سونے کا معیار ہے۔
VO2 میکس کا تخمینہ لگانے کے طریقے
1. دی کوپر 12 منٹ رن ٹیسٹ
فلیٹ ٹریک پر بالکل 12 منٹ میں جہاں تک ممکن ہو چلائیں:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
مثال: آپ 12 منٹ میں 2,400 میٹر کا فاصلہ طے کرتے ہیں۔ VO2 زیادہ سے زیادہ = (2,400 −504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. راک پورٹ واک ٹیسٹ
جتنی جلدی ممکن ہو 1 میل چلیں، وقت ریکارڈ کریں اور فوری طور پر اپنے دل کی دھڑکن کو دیکھیں:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
جہاں جنس = 1 مرد کے لیے، 0 عورت کے لیے۔
3. دل کی دھڑکن کو آرام کرنے کا طریقہ (فوری تخمینہ)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
عمر کے مطابق زیادہ سے زیادہ HR (220 - عمر) کا استعمال کرتے ہوئے:
55 کے آرام کرنے والے HR کے ساتھ 30 سالہ عمر کے لیے: VO2 زیادہ سے زیادہ ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min
VO2 میکس فٹنس زمرہ جات
| VO2 Max (mL/kg/min) | مردوں کی درجہ بندی | خواتین کی درجہ بندی |
|---|---|---|
| < 35 | غریب | <27 غریب |
| 35–40 | میلہ | 27-31 میلہ |
| 41–45 | اچھا | 32-36 اچھا |
| 46–52 | بہترین | 37-41 بہترین |
| > 52 | اعلیٰ | > 41 اعلیٰ |
VO2 میکس کو کیسے بہتر بنایا جائے۔
زیادہ شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) VO2 max کو بڑھانے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔ 4–8 منٹ کے لیے زیادہ سے زیادہ HR کے 90–95% پر وقفے، 4–6 بار دہرائے گئے، سب سے زیادہ بہتری لاتے ہیں۔
کسی بھی فٹنس ٹیسٹ سے اپنے اسکور کا اندازہ لگانے کے لیے ہمارا VO2 میکس کیلکولیٹر استعمال کریں۔