VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao, được biểu thị bằng mililit oxy trên kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút (mL/kg/min).
Các phương pháp ước tính VO2 Max
1. Bài kiểm tra chạy 12 phút của Cooper
VO2 Max = (Khoảng cách tính bằng mét − 504.9) / 44.73
Ví dụ: 2.400 mét trong 12 phút: VO2 Max = 42.4 mL/kg/min
2. Phương pháp nhịp tim nghỉ ngơi
VO2 Max ≈ 15 × (Nhịp tim tối đa / Nhịp tim nghỉ)
Với người 30 tuổi có nhịp tim nghỉ 55: VO2 Max ≈ 51.8 mL/kg/min
Phân loại thể lực VO2 Max
| VO2 Max (mL/kg/min) | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| < 35 | Kém | < 27 Kém |
| 35–40 | Trung bình | 27–31 Trung bình |
| 41–45 | Tốt | 32–36 Tốt |
| 46–52 | Xuất sắc | 37–41 Xuất sắc |
| > 52 | Vượt trội | > 41 Vượt trội |
Cách cải thiện VO2 Max
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là cách hiệu quả nhất. Các khoảng thời gian ở 90–95% nhịp tim tối đa trong 4–8 phút, lặp lại 4–6 lần, mang lại cải thiện lớn nhất.