宏量（宏量营养素的缩写）是食物中提供热量的三种主要成分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。计算你的宏指令意味着计算出每天要吃多少克才能达到你的特定目标，无论是减肥、增强肌肉还是保持体重。
步骤 1：计算您的 TDEE
在设定宏观目标之前，您需要了解每日总能量消耗 (TDEE)——您的身体每天燃烧多少卡路里。
找到您的 BMR
您的基础代谢率 (BMR) 是您在休息时燃烧的卡路里。使用 Mifflin-St Jeor 方程：
男士：
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
女性：
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
乘以活动水平
| 活动水平 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 很少或没有运动 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 轻度运动 1-3 天/周 |
| 适度活跃 | 1.55 | 每周 3-5 天适度运动 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周 6-7 天的剧烈运动 |
| 格外活跃 | 1.9 | 非常艰苦的运动+体力工作 |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
示例： 某30岁女性，体重65公斤，身高168厘米，中等活动：
- 基础代谢率 = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 卡路里
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 卡路里/天
第 2 步：设定卡路里目标
根据您的目标调整您的 TDEE：
| 目标 | 调整 | 速度 |
|---|---|---|
| 减脂 | −300 至 −500 卡/天 | 每周减重 0.3–0.5 公斤 |
| 激进的剪裁 | −500 至 −750 卡/天 | 0.5–0.75 公斤/周 |
| 维护 | TDEE ± 0–100 cal | 保持体重 |
| 增肌（瘦肉块） | +200 至 +300 卡路里/天 | 每周增加 0.1–0.2 公斤 |
| 体积大 | +300 至 +500 卡路里/天 | 0.2–0.4 公斤/周 |
我们的示例女性（减肥）： TDEE 2,153 − 400 = 1,753 卡路里/天目标
第 3 步：设定蛋白质目标
蛋白质是身体成分最重要的宏观物质。它可以在减重过程中保留肌肉，并在增肌过程中支持肌肉生长。
一般准则：
- 减脂：每公斤体重 1.8–2.2 克
- 肌肉增益：每公斤体重 1.6–2.2 克
- 维护：1.4–1.8 克每公斤
- 如果训练强度较大或年龄较大（35 岁以上）则高端
示例： 65 公斤女性，减脂目标 → 2.0 克/公斤
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
（每克蛋白质提供 4 卡路里热量）
步骤 4：设定你的脂肪目标
脂肪支持激素、大脑功能和脂溶性维生素的吸收。不要太低。
最低： 每公斤体重 0.7 克（不要低于此值） 建议： 大多数人每公斤 0.8–1.2 克
示例： 65 公斤女性 → 0.9 克/公斤
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
（每克脂肪提供 9 卡路里热量）
步骤 5：用碳水化合物补充剩余的卡路里
碳水化合物填补了你剩余的卡路里预算。它们可以促进锻炼并支持表现。
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
例子：
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
最终宏分割示例
| 宏 | 克 | 卡路里 | 占总数的% |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 130克 | 520卡路里 | 30% |
| 胖的 | 60克 | 540卡路里 | 31% |
| 碳水化合物 | 173克 | 692 卡路里 | 39% |
| 全部的 | 1,752 卡路里 | 100% |
按目标划分的常见宏划分
| 目标 | 蛋白质 | 胖的 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| 增肌 | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| 维护 | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| 酮 | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| 耐力运动员 | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
如何跟踪宏
应用程序： MyFitnessPal、Cronometer 和 MacroFactor 使跟踪变得简单 - 扫描条形码或搜索其数据库。
食物秤： 以克为单位的测量比杯子或勺子准确得多，特别是对于坚果、油和奶酪等热量密集的食物。
**一致性胜过完美：**蛋白质含量控制在±10克以内，碳水化合物和脂肪含量控制在±15-20克以内已经足够接近了。不要让完美成为优秀的敌人。
您需要永远追踪每一天吗？
不会。大多数人都会持续跟踪 4-8 周，对常见食物中的成分建立直观的感觉，然后松散地跟踪或仅在偏离目标的时期进行跟踪。
达到蛋白质目标的技巧
对于大多数人来说，每天摄入 130-160 克蛋白质是最大的挑战。优先考虑：
- 鸡胸肉（31克/100克）
- 希腊酸奶（10克/100克）
- 白软干酪（11克/100克）
- 鸡蛋（每个鸡蛋 6 克）
- 水浸金枪鱼（26克/100克）
- 瘦牛肉（26克/100克）
- 蛋白粉（每勺 20–25 克）——用作补充剂，而非主要来源
常见错误
蛋白质设置过低 — 这是最常见的错误。蛋白质不足会导致减脂更困难，肌肉增长更慢。
卡路里摄入量过低 — 每日摄入热量超过 750 卡路里会增加肌肉损失、减少能量，而且很难持续。
忽略脂肪最低限度 — 极低脂肪饮食会损害激素的产生，特别是睾酮和雌激素。
立即改变一切 — 首先调整卡路里 2-3 周，然后根据进度微调宏观调控。