了解您的卡路里需求是任何营养计划的基础。本指南解释了用于计算每日卡路里需求的公式。
基础代谢率 (BMR)
BMR 是您的身体在完全休息时燃烧的卡路里数 - 只是为了让您保持活力（呼吸、循环、细胞修复）。
Mifflin-St Jeor 方程（最准确）
男士：
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
女性：
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
示例： 30岁女性，65公斤，165厘米：
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
每日总能源消耗 (TDEE)
TDEE 是根据您的活动水平调整的 BMR：
| 活动水平 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 伏案工作，很少运动 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周锻炼 1-3 天 |
| 适度活跃 | 1.55 | 每周锻炼 3-5 天 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周 6-7 天的剧烈运动 |
| 极其活跃 | 1.9 | 体力工作+日常艰苦锻炼 |
继续示例： 轻度活跃女性的 TDEE：
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
卡路里目标（按目标）
| 目标 | 卡路里摄入量 |
|---|---|
| 减肥（缓慢） | TDEE-250 |
| 减肥（中等） | TDEE-500 |
| 保持体重 | TDEE |
| 增加肌肉（慢） | TDEE + 250 |
| 增加肌肉（快速） | TDEE + 500 |
每天赤字/过剩 500 卡路里 = 每周大约变化 0.5 公斤（1 磅）。
大量营养素的热量
| 常量营养素 | 每克卡路里 |
|---|---|
| 碳水化合物 | 4大卡 |
| 蛋白质 | 4大卡 |
| 胖的 | 9大卡 |
| 酒精 | 7大卡 |
示例： 含有 40 克碳水化合物、25 克蛋白质、15 克脂肪的膳食：
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
重要提示
- 卡路里计算器给出估计值，而不是精确值
- 个体新陈代谢差异高达 15%
- 跟踪2-3周并根据实际结果进行调整
- 在没有医疗监督的情况下，请勿将热量摄入低于 1,200 卡路里（女性）或 1,500 卡路里（男性）
使用我们的卡路里计算器 根据您的统计数据和活动水平查找您的 BMR 和 TDEE。