在正确的心率区域进行训练可以使锻炼的效果显着提高。无论您的目标是燃烧脂肪、心血管健康还是最佳表现，了解您的目标心率范围都可以确保您以正确的强度工作。
最大心率：基础
在计算训练区域之前，您需要估计您的最大心率 (MHR)——您的心脏在最大程度的运动下可以达到的每分钟最高跳动次数。
简单公式（最常用）：
MHR = 220 − age
示例： 35 岁：
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
更准确的公式：
田中配方（更适合老年人）：
MHR = 208 − (0.7 × age)
Gellish 公式（经过研究验证）：
MHR = 207 − (0.7 × age)
对于我们 35 岁的人：田中 → 208 − 24.5 = 183.5 bpm
注意：这些是估计值。您的实际 MHR 只能通过最大运动测试得出，并且可能与公式结果存在显着差异。
Karvonen 公式：心率储备
Karvonen 公式（心率储备法）更为精确，因为它考虑了您的静息心率（心血管健康状况的衡量标准）。
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
如何测量您的静息心率： 醒来后起床前立即检查脉搏。数 60 秒的节拍。平均3天以上。
典型静息心率：
- 未经训练的成人：60–80 bpm
- 经常锻炼者：50–65 bpm
- 耐力运动员：35–50 bpm
示例： 35 岁，MHR = 185 bpm，静息 HR = 62 bpm。 70% 强度的训练：
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
心率训练区
区域 1 – 恢复 (50–60% MHR)
非常轻微的活动。步行，轻柔地骑自行车。促进恢复，发展基础有氧运动。
对 35 岁使用 220 年龄（MHR = 185）： 区域 1：93–111 bpm
区域 2 – 脂肪燃烧/基础耐力 (60–70% MHR)
“脂肪燃烧区”——您的身体使用脂肪作为主要燃料来源。谈话节奏；你可以说完整的句子。
区域 2：111–130 bpm
这是大多数长期训练进行的地方。这并不像听起来那么戏剧性——你可以维持这个状态几个小时。
区域 3 – 有氧健身 (70–80% MHR)
中等至艰苦的努力。呼吸困难；你可以用简短的短语说话。提高心血管效率。
区域 3：130–148 bpm
区域 4 – 无氧阈值 (80–90% MHR)
努力达到或接近乳酸阈值，即乳酸生成速度快于清除速度的点。这是大多数人的比赛配速。
区域 4：148–167 bpm
区域 5 – 最大努力 (90–100% MHR)
全力以赴的努力只能维持很短的时间。最大摄氧量训练。非常不舒服。
5 区：167–185 bpm
按年龄划分的训练区域
| 年龄 | MHR 预计。 | 2 区 (60–70%) | 区域 3 (70–80%) | 4 区 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
您应该在哪个区域进行训练？
对于减脂： 2 区燃烧的脂肪卡路里比例最高。然而，较高强度的区域会燃烧更多的总热量，这也有助于减肥。两者的混合是最佳的。
对于心血管健康： 2 区训练是长期心脏健康的基础。大多数训练量应该在这里（80% 的课程）。
对于表现： 包括区域 3 和区域 4 的训练以及区域 2 的基础训练。
对于初学者： 从区域 2 开始。在添加更高强度的工作之前，先用几个月的时间打好基础。
如何监测您的心率
**胸带：**最准确。检测来自心脏的电信号。推荐用于培训。
**基于手腕的光学（智能手表）：**方便但不太准确，尤其是在高强度间歇期间。适合 2 区和日常监控。
手动（颈动脉或桡动脉脉搏）： 计数 15 秒并乘以 4。运动期间不实用。
感知用力率 (RPE)
如果您没有心率监测器，Borg RPE 量表与心率区相关：
| RPE（6-20 级） | 强度 | 区 |
|---|---|---|
| 7-9 | 很轻 | 1 |
| 10–11 | 光 | 2 |
| 12–13 | 有点难 | 3 |
| 14–16 | 难的 | 4 |
| 17-19日 | 非常难 | 5 |
| 20 | 最大限度 | 最大限度 |