نقص السعرات الحرارية هو أساس فقدان الدهون. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، فإنه يعتمد على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. إن فهم كيفية حساب العجز الصحيح والحفاظ عليه يجعل فقدان الوزن أمرًا متوقعًا وليس مجرد تخمين.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
ينتج عن العجز 500 سعرة حرارية في اليوم نظريًا حوالي 0.5 كجم (1 رطل) من فقدان الدهون أسبوعيًا، نظرًا لأن ما يقرب من 7700 سعرة حرارية = 1 كجم من دهون الجسم.
الخطوة 1: احسب TDEE الخاص بك
إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم.
الخطوة 1 أ — ابحث عن معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام Mifflin-St Jeor:
الرجال: الكود0 النساء: الكود0
الخطوة 1ب — الضرب حسب مستوى النشاط:
| مستوى النشاط | المضاعف |
|---|---|
| خامل (وظيفة مكتبية، بدون ممارسة الرياضة) | × 1.2 |
| نشط قليلاً (1-3 أيام/أسبوع) | × 1.375 |
| نشط إلى حد ما (3-5 أيام في الأسبوع) | × 1.55 |
| نشط للغاية (6-7 أيام في الأسبوع) | × 1.725 |
| نشيط للغاية (وظيفة بدنية + تدريب) | × 1.9 |
مثال: امرأة عمرها 30 عامًا، وزنها 65 كجم، وطولها 165 سم، ونشاطها متوسط:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
الخطوة 2: اختر العجز الخاص بك
| هدف | العجز اليومي | خسارة أسبوعية |
|---|---|---|
| لطيف / مستدام | 250 سعرة حرارية | ~0.25 كجم |
| معيار | 500 سعرة حرارية | ~0.5 كجم |
| عنيف | 750 سعرة حرارية | ~0.75 كجم |
| الحد الأقصى الموصى به | 1000 سعرة حرارية | ~1 كجم |
يؤدي العجز الذي يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى خطر فقدان العضلات ونقص التغذية والتكيف الأيضي.
الخطوة 3: حدد هدف السعرات الحرارية
Daily calorie target = TDEE − Deficit
من المثال أعلاه: CODE0
مشكلة الهضبة
وبعد عدة أسابيع، غالبًا ما يتوقف فقدان الوزن. الأسباب:
- التكيف الأيضي — يصبح جسمك أكثر كفاءة
- وزن أقل للجسم = انخفاض TDEE (فقدت كتلة)
- أخطاء تتبع السعرات الحرارية - تتزايد كميات الطعام
الإصلاح: أعد حساب TDEE بوزنك الجديد كل 4 إلى 6 أسابيع.
هدف البروتين أثناء العجز
تناول كمية كافية من البروتين يحافظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون. هدف:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
لشخص وزنه 65 كجم: 104-143 جرام بروتين يوميًا.
نصائح عملية
- قم بوزن نفسك أسبوعيًا (وليس يوميًا) وبمتوسط أسبوع
- الأطعمة كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية (الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون) تقلل الجوع
- يعمل العجز بشكل أفضل مع تدريبات المقاومة للاحتفاظ بالعضلات
- الحرمان من النوم يزيد من هرمونات الجوع - أعط الأولوية لـ 7-9 ساعات