كيفية حساب كمية البروتين اليومية
البروتين ضروري لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات والشبع. تعتمد الكمية المناسبة على وزن جسمك ومستوى نشاطك وهدفك المحدد، سواء كنت تقوم ببناء العضلات أو فقدان الدهون أو الحفاظ على الصحة ببساطة.
إرشادات عامة (جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم)
| هدف | بروتين لكل كيلوجرام LBM | البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم |
|---|---|---|
| مستقر (الحد الأدنى) | لا يوجد | 0.8 جم/كجم |
| نشط، صيانة | 1.4-1.7 جم/كجم | 1.2-1.5 جم/كجم |
| بناء العضلات | 1.6-2.2 جم/كجم | 1.4-1.8 جم/كجم |
| فقدان الدهون (الحفاظ على العضلات) | 2.0-2.4 جم/كجم | 1.6-2.0 جم/كجم |
| رياضيو التحمل | 1.4-1.7 جم/كجم | 1.2-1.6 جم/كجم |
حساب خطوة بخطوة
وزنك 80 كجم، ورفع الأثقال 4 مرات في الأسبوع، والهدف هو بناء العضلات.
باستخدام أساس كتلة الجسم النحيل (LBM المقدر = 65 كجم): البروتين = 65 × 1.8 جم/كجم = 117 جم/يوم
استخدام وزن الجسم الإجمالي: البروتين = 80 × 1.6 جم/كجم = 128 جم/يوم
كلاهما يهبطان في حدود 115-130 جم/اليوم، وهو فحص مفيد.
التوقيت والتوزيع
تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين بالتساوي عبر 3-5 وجبات (30-40 جم لكل وجبة) يزيد من تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل من استهلاك معظم البروتين في وجبة واحدة.
مصادر غذائية عالية البروتين
| طعام | بروتين لكل 100 جرام |
|---|---|
| صدر دجاج | 31 جرام |
| الزبادي اليوناني | 10 جرام |
| بيض | 13 جرام |
| تونة (معلبة) | 26 جرام |
| عدس (مطبوخ) | 9 جم |
| التوفو | 8 جرام |
هل ارتفاع نسبة البروتين يضر بكليتيك؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء، لا. ينطبق القلق بشأن تلف البروتين والكلى فقط على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. تظهر الأبحاث الموسعة أن تناول ما يصل إلى 2.5 جم / كجم آمن للبالغين الأصحاء.
استخدم حاسبة تناول البروتين للعثور على هدفك اليومي المخصص.