কিভাবে আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ গণনা
পেশী মেরামত, ইমিউন ফাংশন, হরমোন উত্পাদন এবং তৃপ্তির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। সঠিক পরিমাণ আপনার শরীরের ওজন, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে - আপনি পেশী তৈরি করছেন, চর্বি হারাচ্ছেন বা কেবল স্বাস্থ্য বজায় রাখছেন।
সাধারণ নির্দেশিকা (শরীরের ওজন প্রতি কেজি গ্রাম)
| গোল | প্রোটিন প্রতি কেজি এলবিএম | প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন |
|---|---|---|
| আসীন (সর্বনিম্ন) | N/A | 0.8 গ্রাম/কেজি |
| সক্রিয়, রক্ষণাবেক্ষণ | 1.4-1.7 গ্রাম/কেজি | 1.2-1.5 গ্রাম/কেজি |
| পেশী বিল্ডিং | 1.6-2.2 গ্রাম/কেজি | 1.4-1.8 গ্রাম/কেজি |
| চর্বি হ্রাস (পেশী সংরক্ষণ) | 2.0-2.4 গ্রাম/কেজি | 1.6-2.0 গ্রাম/কেজি |
| সহনশীল ক্রীড়াবিদ | 1.4-1.7 গ্রাম/কেজি | 1.2-1.6 গ্রাম/কেজি |
ধাপে ধাপে গণনা
আপনার ওজন 80 কেজি, ওজন 4x/সপ্তাহে তোলা, লক্ষ্য হল পেশী তৈরি করা।
চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করে (আনুমানিক LBM = 65 কেজি): প্রোটিন = 65 × 1.8 গ্রাম/কেজি = 117 গ্রাম/দিন
শরীরের মোট ওজন ব্যবহার করে: প্রোটিন = 80 × 1.6 গ্রাম/কেজি = 128 গ্রাম/দিন
উভয়ই 115-130 গ্রাম/দিনের পরিসরে ভূমি-একটি দরকারী ক্রস-চেক।
সময় এবং বিতরণ
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে 3-5 খাবারে সমানভাবে প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া (প্রতি খাবার 30-40 গ্রাম) এক খাবারে বেশিরভাগ প্রোটিন খাওয়ার চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক করে তোলে।
উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য উৎস
| খাদ্য | প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন |
|---|---|
| মুরগির স্তন | 31 গ্রাম |
| গ্রীক দই | 10 গ্রাম |
| ডিম | 13 গ্রাম |
| টুনা (টিনজাত) | 26 গ্রাম |
| মসুর ডাল (রান্না করা) | 9 গ্রাম |
| তোফু | 8 গ্রাম |
উচ্চ প্রোটিন কি আপনার কিডনির ক্ষতি করে?
সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য, না. প্রোটিন এবং কিডনির ক্ষতি সম্পর্কে উদ্বেগ শুধুমাত্র পূর্বে বিদ্যমান কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য। বিস্তৃত গবেষণা দেখায় যে 2.5 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত খাওয়া সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ।
আপনার ব্যক্তিগতকৃত দৈনিক লক্ষ্য খুঁজে পেতে আমাদের প্রোটিন গ্রহণের ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।