আপনার ক্যালোরির চাহিদা বোঝা যে কোনো পুষ্টি পরিকল্পনার ভিত্তি। এই নির্দেশিকাটি আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে ব্যবহৃত সূত্রগুলি ব্যাখ্যা করে।
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)
BMR হল আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় — শুধু আপনাকে বাঁচিয়ে রাখার জন্য (শ্বাস, সঞ্চালন, কোষ মেরামত)।
মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (সবচেয়ে নির্ভুল)
পুরুষ:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
মহিলা:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
উদাহরণ: 30 বছর বয়সী মহিলা, 65 কেজি, 165 সেমি:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE)
TDEE আপনার কার্যকলাপ স্তরের জন্য BMR সামঞ্জস্য করা হয়েছে:
| কার্যকলাপ স্তর | গুণক | বর্ণনা |
|---|---|---|
| আসীন | 1.2 | ডেস্ক জব, সামান্য ব্যায়াম |
| হালকা সক্রিয় | 1.375 | সপ্তাহে ১-৩ দিন ব্যায়াম করুন |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | 1.55 | সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম করুন |
| খুব সক্রিয় | 1.725 | হার্ড ব্যায়াম 6-7 দিন/সপ্তাহ |
| অত্যন্ত সক্রিয় | 1.9 | শারীরিক কাজ + কঠিন দৈনন্দিন ব্যায়াম |
উদাহরণ অব্যাহত: হালকা সক্রিয় মহিলার জন্য TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
লক্ষ্য অনুসারে ক্যালোরি লক্ষ্য
| গোল | ক্যালোরি গ্রহণ |
|---|---|
| ওজন কমানো (ধীরে) | TDEE - 250 |
| ওজন হ্রাস (মধ্যম) | TDEE - 500 |
| ওজন বজায় রাখুন | TDEE |
| পেশী লাভ (ধীরে) | TDEE + 250 |
| পেশী লাভ (দ্রুত) | TDEE + 500 |
প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ঘাটতি/উদ্বৃত্ত = প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি (1 পাউন্ড) পরিবর্তন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে ক্যালোরি
| ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট | প্রতি গ্রাম ক্যালোরি |
|---|---|
| কার্বোহাইড্রেট | 4 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 4 কিলোক্যালরি |
| মোটা | 9 কিলোক্যালরি |
| মদ | 7 কিলোক্যালরি |
উদাহরণ: 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 25 গ্রাম প্রোটিন, 15 গ্রাম ফ্যাট সহ একটি খাবার:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
গুরুত্বপূর্ণ নোট
- ক্যালোরি ক্যালকুলেটর অনুমান দেয়, সঠিক মান নয়
- স্বতন্ত্র বিপাক 15% পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়
- 2-3 সপ্তাহের জন্য ট্র্যাক করুন এবং প্রকৃত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন
- চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া 1,200 ক্যালরি (মহিলা) বা 1,500 (পুরুষ) এর নিচে নামবেন না
আপনার পরিসংখ্যান এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার BMR এবং TDEE খুঁজে পেতে আমাদের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।