ম্যাক্রো - ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য সংক্ষিপ্ত - খাদ্যের তিনটি প্রধান উপাদান যা ক্যালোরি সরবরাহ করে: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। আপনার ম্যাক্রো গণনা করার অর্থ হল আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন কত গ্রাম খেতে হবে তা নির্ধারণ করা, এটি চর্বি হারানো, পেশী তৈরি করা বা আপনার ওজন বজায় রাখা।
ধাপ 1: আপনার TDEE গণনা করুন
আপনি ম্যাক্রো লক্ষ্য নির্ধারণ করার আগে, আপনাকে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) জানতে হবে — আপনার শরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায়।
আপনার BMR খুঁজুন
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল সেই ক্যালোরি যা আপনি বিশ্রামে পোড়ান। Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করুন:
পুরুষ:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
মহিলা:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
কার্যকলাপের স্তর দ্বারা গুণ করুন
| কার্যকলাপ স্তর | গুণক | বর্ণনা |
|---|---|---|
| আসীন | 1.2 | সামান্য বা কোন ব্যায়াম |
| হালকা সক্রিয় | 1.375 | হালকা ব্যায়াম 1-3 দিন/সপ্তাহ |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | 1.55 | মাঝারি ব্যায়াম 3-5 দিন/সপ্তাহ |
| খুব সক্রিয় | 1.725 | হার্ড ব্যায়াম 6-7 দিন/সপ্তাহ |
| অতিরিক্ত সক্রিয় | 1.9 | খুব কঠিন ব্যায়াম + শারীরিক কাজ |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
উদাহরণ: একজন 30 বছর বয়সী মহিলা, 65 কেজি, 168 সেমি লম্বা, মাঝারিভাবে সক্রিয়:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 ক্যালোরি
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 ক্যালোরি/দিন
ধাপ 2: আপনার ক্যালোরি টার্গেট সেট করুন
আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার TDEE সামঞ্জস্য করুন:
| গোল | সামঞ্জস্য | হার |
|---|---|---|
| চর্বি হ্রাস | −300 থেকে −500 ক্যালরি/দিন | 0.3-0.5 কেজি/সপ্তাহ ক্ষতি |
| আক্রমণাত্মক কাটা | −500 থেকে −750 ক্যালরি/দিন | 0.5-0.75 কেজি/সপ্তাহ |
| রক্ষণাবেক্ষণ | TDEE ± 0–100 ক্যালরি | ওজন বজায় রাখুন |
| পেশী লাভ (চর্বিহীন বাল্ক) | +200 থেকে +300 ক্যালরি/দিন | 0.1-0.2 কেজি/সপ্তাহ বৃদ্ধি |
| আক্রমনাত্মক বাল্ক | +300 থেকে +500 ক্যালরি/দিন | 0.2-0.4 কেজি/সপ্তাহ |
আমাদের উদাহরণ মহিলা (চর্বি হ্রাস): TDEE 2,153 − 400 = 1,753 ক্যালোরি/দিনের লক্ষ্য
ধাপ 3: আপনার প্রোটিন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
শরীরের গঠনের জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো। এটি একটি কাটা সময় পেশী সংরক্ষণ করে এবং একটি বাল্ক সময় পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করে.
সাধারণ নির্দেশিকা:
- চর্বি হ্রাস: 1.8-2.2 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন
- পেশী বৃদ্ধি: 1.6-2.2 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন
- রক্ষণাবেক্ষণ: 1.4-1.8 গ্রাম প্রতি কেজি
- যদি তীব্রভাবে বা তার বেশি বয়সে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় (35+)
উদাহরণ: 65 কেজি মহিলা, চর্বি কমানোর লক্ষ্য → 2.0 গ্রাম/কেজি
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(প্রোটিন প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি প্রদান করে)
ধাপ 4: আপনার ফ্যাট টার্গেট সেট করুন
চর্বি হরমোন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণকে সমর্থন করে। খুব কম যাবেন না।
ন্যূনতম: 0.7 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন (এর নিচে যাবেন না) প্রস্তাবিত: বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতি কেজি 0.8-1.2 গ্রাম
উদাহরণ: ৬৫ কেজি মহিলা → ০.৯ গ্রাম/কেজি
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(চর্বি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি প্রদান করে)
ধাপ 5: কার্বোহাইড্রেট দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন
কার্বোহাইড্রেট আপনার বাকি ক্যালোরি বাজেট পূরণ করে। তারা workouts জ্বালানী এবং সমর্থন কর্মক্ষমতা.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
উদাহরণ:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
চূড়ান্ত ম্যাক্রো স্প্লিট উদাহরণ
| ম্যাক্রো | গ্রাম | ক্যালরি | মোটের % |
|---|---|---|---|
| প্রোটিন | 130 গ্রাম | 520 ক্যালরি | 30% |
| মোটা | 60 গ্রাম | 540 ক্যালরি | 31% |
| শর্করা | 173 গ্রাম | 692 ক্যালরি | 39% |
| মোট | 1,752 ক্যালোরিটি | 100% |
সাধারণ ম্যাক্রো গোল দ্বারা বিভক্ত
| গোল | প্রোটিন | মোটা | শর্করা |
|---|---|---|---|
| চর্বি হ্রাস | 30-35% | 25-30% | ৩৫-৪৫% |
| পেশী লাভ | 25-30% | 20-25% | 45-55% |
| রক্ষণাবেক্ষণ | 20-30% | 25-35% | 40-50% |
| কেটো | 20-25% | 65-75% | 5-10% |
| সহনশীল ক্রীড়াবিদ | 15-20% | 20-25% | 55-65% |
কিভাবে ম্যাক্রো ট্র্যাক করবেন
অ্যাপস: MyFitnessPal, Cronometer, এবং MacroFactor ট্র্যাকিংকে সহজ করে তোলে — বারকোড স্ক্যান করুন বা তাদের ডেটাবেস অনুসন্ধান করুন।
খাদ্য স্কেল: গ্রাম পরিমাপ করা কাপ বা চামচের চেয়ে অনেক বেশি সঠিক, বিশেষ করে বাদাম, তেল এবং পনিরের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবারের জন্য।
সংগতি পরিপূর্ণতাকে হারায়: প্রোটিনের উপর ±10g এবং কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিতে ±15-20g এর মধ্যে আঘাত করা যথেষ্ট। পারফেক্টকে ভালোর শত্রু হতে দেবেন না।
আপনি কি চিরতরে প্রতিদিন ট্র্যাক করতে হবে?
না। বেশির ভাগ মানুষই 4-8 সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক করে, সাধারণ খাবারে কী আছে তার একটা স্বজ্ঞাত ধারণা তৈরি করে, তারপর ঢিলেঢালাভাবে ট্র্যাক করে বা শুধুমাত্র সেই সময়ে যেখানে তারা তাদের লক্ষ্য থেকে সরে গেছে।
আপনার প্রোটিন লক্ষ্যে আঘাত করার জন্য টিপস
প্রতিদিন 130-160 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। অগ্রাধিকার:
- মুরগির স্তন (31 গ্রাম/100 গ্রাম)
- গ্রীক দই (10 গ্রাম/100 গ্রাম)
- কুটির পনির (11 গ্রাম/100 গ্রাম)
- ডিম (প্রতি ডিমে 6 গ্রাম)
- পানিতে টুনা (26 গ্রাম/100 গ্রাম)
- চর্বিহীন গরুর মাংস (26 গ্রাম/100 গ্রাম)
- প্রোটিন পাউডার (20-25 গ্রাম প্রতি স্কুপ) - পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করুন, প্রাথমিক উত্স নয়
সাধারণ ভুল
প্রোটিন খুব কম সেট করা — এটি সবচেয়ে সাধারণ ত্রুটি। অপর্যাপ্ত প্রোটিন চর্বি হ্রাসকে কঠিন করে এবং পেশী লাভকে ধীর করে তোলে।
ক্যালোরি খুব কম যাচ্ছে — 750 ক্যালরি/দিনের চেয়ে বড় ঘাটতি পেশী ক্ষয় বাড়ায়, শক্তি হ্রাস করে এবং খুব কমই টেকসই হয়।
চর্বি ন্যূনতম উপেক্ষা — খুব কম চর্বিযুক্ত খাবার হরমোন উৎপাদন, বিশেষ করে টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেনকে ব্যাহত করতে পারে।
একযোগে সবকিছু পরিবর্তন করা — প্রথমে 2-3 সপ্তাহের জন্য ক্যালোরি সামঞ্জস্য করুন, তারপর অগ্রগতির উপর ভিত্তি করে ম্যাক্রো ঠিক করুন।