Ein Kaloriendefizit ist die Grundlage für den Fettabbau. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, greift er zur Energiegewinnung auf gespeichertes Fett zurück. Wenn Sie wissen, wie Sie das richtige Kaloriendefizit berechnen und beibehalten können, ist der Gewichtsverlust vorhersehbar und kein Ratespiel.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt theoretisch zu einem Fettabbau von etwa 0,5 kg pro Woche, da etwa 7.700 Kalorien = 1 kg Körperfett sind.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihr TDEE

Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt.

Schritt 1a - Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz mithilfe von Mifflin-St Jeor:

Männer: Frauen:

Schritt 1b - Multiplizieren mit dem Aktivitätsniveau:

Niveau der Aktivität Multiplikator
Sesshaftigkeit (Schreibtischarbeit, keine Bewegung) × 1.2
Geringfügig aktiv (1-3 Tage/Woche) × 1.375
Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche) × 1.55
Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche) × 1.725
Extrem aktiv (körperliche Arbeit + Ausbildung) × 1.9

Beispiel: 30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm, mäßig aktiv:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

Schritt 2: Wählen Sie Ihr Defizit

Ziel Tägliches Defizit Wöchentlicher Verlust
Sanft / nachhaltig 250 kcal ~0,25 kg
Standard 500 kcal ~0,5 kg
Aggressiv 750 kcal ~0,75 kg
Maximal empfohlen 1.000 kcal ~1 kg

Bei einem Defizit von mehr als 1.000 kcal/Tag besteht die Gefahr von Muskelabbau, Nährstoffmangel und metabolischer Anpassung.

Schritt 3: Legen Sie Ihr Kalorienziel fest

Daily calorie target = TDEE − Deficit

Aus dem obigen Beispiel:

Das Plateau-Problem

Nach einigen Wochen kommt die Gewichtsabnahme oft zum Stillstand. Die Gründe:

  1. Metabolische Anpassung - Ihr Körper wird effizienter
  2. geringeres Körpergewicht = niedrigerer TDEE (Sie haben an Masse verloren)
  3. Fehler bei der Kalorienerfassung - die Portionen schleichen sich ein

Fix: Berechnen Sie den TDEE alle 4-6 Wochen mit Ihrem neuen Gewicht neu.

Eiweißziel während eines Defizits

Durch eine ausreichende Eiweißzufuhr wird die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett abgebaut. Ziel:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

Für eine 65 kg schwere Person: 104-143 g Eiweiß pro Tag.

Praktische Tipps

  • Wiegen Sie sich wöchentlich (nicht täglich) und bilden Sie einen Wochendurchschnitt
  • Hochvolumige, kalorienarme Lebensmittel (Gemüse, mageres Eiweiß) reduzieren den Hunger
  • Ein Defizit funktioniert am besten in Kombination mit Widerstandstraining, um die Muskeln zu erhalten.
  • Schlafmangel steigert die Hungerhormone - 7-9 Stunden sollten es sein