So berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme

So berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme

Protein ist wichtig für die Muskelreparatur, die Immunfunktion, die Hormonproduktion und das Sättigungsgefühl. Die richtige Menge hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem spezifischen Ziel ab – ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach Ihre Gesundheit erhalten möchten.

Allgemeine Richtlinien (Gramm pro kg Körpergewicht)

Ziel	Protein pro kg LBM	Protein pro kg Körpergewicht
Sitzende Tätigkeit (mindestens)	N / A	0,8 g/kg
Aktiv, Wartung	1,4–1,7 g/kg	1,2–1,5 g/kg
Muskelaufbau	1,6–2,2 g/kg	1,4–1,8 g/kg
Fettabbau (Muskelerhalt)	2,0–2,4 g/kg	1,6–2,0 g/kg
Ausdauersportler	1,4–1,7 g/kg	1,2–1,6 g/kg

Schritt-für-Schritt-Berechnung

Du wiegst 80 kg, hebst 4x/Woche Gewichte, Ziel ist Muskelaufbau.

Unter Verwendung der Basis der mageren Körpermasse (geschätztes LBM = 65 kg): Protein = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/Tag

Unter Verwendung des gesamten Körpergewichts: Protein = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/Tag

Beide liegen im Bereich von 115–130 g/Tag – ein nützlicher Gegenvergleich.

Timing und Verteilung

Untersuchungen legen nahe, dass eine gleichmäßige Verteilung des Proteins auf 3–5 Mahlzeiten (30–40 g pro Mahlzeit) die Muskelproteinsynthese besser maximiert als der Verzehr des größten Teils des Proteins in einer Mahlzeit.

Proteinreiche Nahrungsquellen

Essen	Protein pro 100g
Hühnerbrust	31 g
Griechischer Joghurt	10 g
Eier	13 g
Thunfisch (aus der Dose)	26 g
Linsen (gekocht)	9 g
Tofu	8 g

Schädigt ein hoher Proteingehalt Ihre Nieren?

Für gesunde Menschen nein. Die Sorge vor Protein- und Nierenschäden betrifft nur Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass eine Aufnahme von bis zu 2,5 g/kg für gesunde Erwachsene unbedenklich ist.

Nutzen Sie unseren Proteinzufuhrrechner, um Ihr individuelles Tagesziel zu ermitteln.