Kaloritarpeesi ymmärtäminen on jokaisen ravitsemussuunnitelman perusta. Tämä opas selittää kaavat, joita käytetään päivittäisen kaloritarpeesi laskemiseen.

Perusaineenvaihduntanopeus (BMR)

BMR on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa – vain pitääkseen sinut hengissä (hengitys, verenkierto, solujen korjaus).

Mifflin-St Jeor -yhtälö (tarkin)

Miehet:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Naiset:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Esimerkki: 30-vuotias nainen, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Päivittäiset energiakulut yhteensä (TDEE)

TDEE on aktiivisuustasosi mukaan säädetty BMR:

Aktiviteettitaso Kerroin Kuvaus
Istuva 1.2 Pöytätyötä, vähän liikuntaa
Kevyesti aktiivinen 1.375 Harjoituksia 1-3 päivää/viikko
Kohtalaisen aktiivinen 1.55 Harjoituksia 3-5 päivää/viikko
Erittäin aktiivinen 1.725 Kovaa harjoittelua 6-7 päivää/viikko
Erittäin aktiivinen 1.9 Fyysinen työ + kova päivittäinen harjoitus

Esimerkki jatkuu: TDEE kevyesti aktiiviselle naiselle:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kaloritavoitteet tavoitteen mukaan

Maali Kalorien saanti
Laihduttaa (hidas) TDEE - 250
Laihduttaa (kohtalainen) TDEE - 500
Säilytä paino TDEE
Kasvata lihaksia (hidas) TDEE + 250
Kasvata lihaksia (nopeasti) TDEE + 500

500 kalorin alijäämä/ylijäämä päivässä = noin 0,5 kilon (1 lb) muutos viikossa.

Kalorit makroravintoaineissa

Makroravintoaine Kaloreita grammaa kohden
Hiilihydraatit 4 kcal
Proteiini 4 kcal
Lihava 9 kcal
Alkoholi 7 kcal

Esimerkki: Ateria, joka sisältää 40 g hiilihydraatteja, 25 g proteiinia, 15 g rasvaa:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Tärkeitä huomautuksia

  • Kalorilaskurit antavat arvioita, eivät tarkkoja arvoja
  • Yksilöllinen aineenvaihdunta vaihtelee jopa 15 %
  • Seuraa 2–3 viikkoa ja säädä todellisten tulosten perusteella
  • Älä pudota alle 1 200 kaloria (naiset) tai 1 500 (miehet) ilman lääkärin valvontaa

Käytä kalorilaskuriamme löytääksesi BMR- ja TDEE-arvosi tilastojesi ja aktiivisuustasosi perusteella.