Kuinka laskea päivittäinen proteiinisaantisi
Proteiini on välttämätön lihasten korjaukselle, immuunitoiminnalle, hormonituotannolle ja kylläisyyden tunteelle. Oikea määrä riippuu kehon painosta, aktiivisuustasosta ja tietystä tavoitteesta – oletko sitten kasvattamassa lihaksia, menettämässä rasvaa tai vain ylläpitämässä terveyttäsi.
Yleiset ohjeet (grammaa/kg kehon painoa)
| Maali | Proteiinia per kg LBM | Proteiinia painokiloa kohti |
|---|---|---|
| Istuva (minimi) | Ei käytössä | 0,8 g/kg |
| Aktiivinen, huolto | 1,4-1,7 g/kg | 1,2-1,5 g/kg |
| Lihasten rakentaminen | 1,6-2,2 g/kg | 1,4-1,8 g/kg |
| Rasvan menetys (lihasten säilyttäminen) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6-2,0 g/kg |
| Kestävyysurheilijat | 1,4-1,7 g/kg | 1,2-1,6 g/kg |
Vaiheittainen laskenta
Painat 80 kg, nostat painoja 4x/viikko, tavoitteena on lihasten rakentaminen.
Laiha painon perusteella (arvioitu LBM = 65 kg): Proteiini = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/vrk
Kokonaispainoa käyttämällä: Proteiini = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/vrk
Molemmat laskeutuvat välillä 115–130 g/vrk – hyödyllinen ristiintarkastus.
Ajoitus ja jakelu
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin tasainen jakautuminen 3–5 aterialla (30–40 g/ateria) maksimoi lihasproteiinisynteesin paremmin kuin useimpien proteiinien nauttiminen yhdellä aterialla.
Proteiinipitoiset ruokalähteet
| Ruokaa | Proteiinia per 100g |
|---|---|
| Kananrinta | 31 g |
| kreikkalainen jogurtti | 10 g |
| Munat | 13 g |
| tonnikala (säilyke) | 26 g |
| Linssit (keitetyt) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
Vahingoittaako korkea proteiini munuaisiasi?
Terveille ihmisille ei. Huoli proteiini- ja munuaisvaurioista koskee vain ihmisiä, joilla on ennestään munuaissairaus. Laajat tutkimukset osoittavat, että jopa 2,5 g/kg saanti on turvallista terveille aikuisille.
Käytä proteiininsaantilaskuriamme löytääksesi henkilökohtaisen päivittäisen tavoitteesi.