Les macros – abréviation de macronutriments – sont les trois principaux composants des aliments qui fournissent des calories : les protéines, les glucides et les graisses. Calculer vos macros signifie déterminer exactement combien de grammes de chaque vous devez manger quotidiennement pour atteindre votre objectif spécifique, qu'il s'agisse de perdre de la graisse, de développer vos muscles ou de maintenir votre poids.

Étape 1 : Calculez votre TDEE

Avant de pouvoir définir des objectifs macro, vous devez connaître votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.

Trouvez votre BMR

Votre taux métabolique basal (BMR) correspond aux calories que vous brûlez au repos. Utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor :

Hommes:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

Femmes:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

Multiplier par niveau d'activité

Niveau d'activité Multiplicateur Description
Sédentaire 1.2 Peu ou pas d'exercice
Légèrement actif 1.375 Exercice léger 1 à 3 jours/semaine
Modérément actif 1.55 Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine
Très actif 1.725 Exercice intense 6 à 7 jours/semaine
Extra actif 1.9 Exercice très dur + travail physique 
TDEE = BMR × Activity Multiplier

Exemple : Une femme de 30 ans, 65 kg, mesurant 168 cm, moyennement active :

  • BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1 050 − 150 − 161 = 1 389 calories
  • TDEE = 1 389 × 1,55 = 2 153 calories/jour

Étape 2 : définissez votre objectif calorique

Ajustez votre TDEE en fonction de votre objectif :

But Ajustement Taux
Perte de graisse −300 à −500 cal/jour Perte de 0,3 à 0,5 kg/semaine
Coupe agressive −500 à −750 cal/jour 0,5 à 0,75 kg/semaine
Entretien TDEE ± 0–100 calories Maintenir le poids
Gain musculaire (volume maigre) +200 à +300 cal/jour Gain de 0,1 à 0,2 kg/semaine
Volume agressif +300 à +500 cal/jour 0,2 à 0,4 kg/semaine

Notre exemple de femme (perte de graisse) : TDEE 2 153 − 400 = objectif de 1 753 calories/jour

Étape 3 : Définissez votre objectif en protéines

Les protéines constituent la macro la plus importante pour la composition corporelle. Il préserve le muscle lors d’une coupe et favorise la croissance musculaire lors d’un Bulk.

Directives générales :

  • Perte de graisse : 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel
  • Gain musculaire : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel
  • Entretien : 1,4 à 1,8 g par kg
  • Haut de gamme si entraînement intense ou plus âgé (35+)

Exemple : Femme de 65 kg, objectif de perte de graisse → 2,0 g/kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(Les protéines fournissent 4 calories par gramme)

Étape 4 : Définissez votre objectif de graisse

La graisse soutient les hormones, la fonction cérébrale et l’absorption des vitamines liposolubles. Ne descendez pas trop bas.

Minimum : 0,7 g par kg de poids corporel (ne descendez pas en dessous) Recommandé : 0,8 à 1,2 g par kg pour la plupart des gens

Exemple : Femme de 65 kg → 0,9 g/kg

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(Les graisses fournissent 9 calories par gramme)

Étape 5 : Remplissez les calories restantes avec des glucides

Les glucides remplissent le reste de votre budget calorique. Ils alimentent les entraînements et soutiennent la performance.

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

Exemple:

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

Exemple de fractionnement de macro final

Macro Grammes Calories % du total
Protéine 130g 520 calories 30%
Graisse 60g 540 calories 31%
Crabes 173g 692 calories 39%
Total 1 752 calories 100%

Divisions de macros courantes par objectif

But Protéine Graisse Crabes
Perte de graisse 30 à 35 % 25 à 30 % 35 à 45 %
Gain musculaire 25 à 30 % 20 à 25 % 45 à 55 %
Entretien 20 à 30 % 25 à 35 % 40 à 50 %
Céto 20 à 25 % 65 à 75 % 5 à 10 %
Athlète d'endurance 15 à 20 % 20 à 25 % 55 à 65 %

Comment suivre les macros

Applications : MyFitnessPal, Cronometer et MacroFactor facilitent le suivi : scannez les codes-barres ou effectuez des recherches dans leurs bases de données.

Balance alimentaire : La mesure en grammes est beaucoup plus précise que celle en tasses ou en cuillères, en particulier pour les aliments riches en calories comme les noix, les huiles et le fromage.

La cohérence bat la perfection : Atteindre ±10 g de protéines et ±15 à 20 g de glucides et de graisses est assez proche. Ne laissez pas le parfait être l’ennemi du bien.

Avez-vous besoin de suivre chaque jour pour toujours ?

Non. La plupart des gens effectuent un suivi constant pendant 4 à 8 semaines, se forgent une idée intuitive de ce que contiennent les aliments courants, puis effectuent un suivi vague ou seulement pendant les périodes où ils se sont éloignés de leurs objectifs.

Conseils pour atteindre votre objectif protéique

Consommer 130 à 160 g de protéines par jour constitue le plus grand défi pour la plupart des gens. Prioriser :

  • Blanc de poulet (31g/100g)
  • Yaourt grec (10g/100g)
  • Fromage blanc (11g/100g)
  • Des œufs (6g par œuf)
  • Thon à l'eau (26g/100g)
  • Bœuf maigre (26g/100g)
  • Poudre de protéines (20 à 25 g par mesure) — à utiliser comme supplément et non comme source principale

Erreurs courantes

Réglage des protéines trop bas — C'est l'erreur la plus courante. Un manque de protéines rend la perte de graisse plus difficile et le gain musculaire plus lent.

Aller trop bas en calories — Un déficit supérieur à 750 cal/jour augmente la perte musculaire, diminue l'énergie et est rarement durable.

Ignorer les minimums de graisse — Les régimes très pauvres en graisses peuvent altérer la production d'hormones, en particulier de testostérone et d'œstrogènes.

Tout changer en même temps — Ajustez d'abord les calories pendant 2 à 3 semaines, puis affinez les macros en fonction des progrès.

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