TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure – le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. Il s'agit du chiffre le plus important pour gérer votre poids et votre composition corporelle, car il vous indique exactement la quantité que vous pouvez manger pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
TDEE vs BMR : quelle est la différence ?
BMR (Basal Metabolic Rate) correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet, juste pour vous maintenir en vie. Il participe à la respiration, à la circulation, à la réparation cellulaire et à la régulation de la température.
TDEE est votre BMR multiplié par votre niveau d'activité. C'est ce que vous brûlez réellement au cours d'une journée normale, y compris l'exercice et les mouvements quotidiens.
Le TDEE de la plupart des gens est de 20 à 50 % supérieur à leur BMR.
Étape 1 : Calculez votre BMR
L'équation de Mifflin-St Jeor est la formule la plus précise largement disponible :
Hommes:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5
Femmes:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161
Exemple — homme de 35 ans, 80 kg, 180 cm :
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
= 800 + 1,125 − 175 + 5
= 1,755 calories/day
Étape 2 : appliquez votre multiplicateur d'activité
| Niveau d'activité | Multiplicateur | À qui s'adresse-t-il |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1 à 3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extra actif | 1.9 | Entraînement quotidien intensif + travail physique |
Exemple: Notre homme fait de l'exercice 4 jours/semaine (modérément actif, 1,55) :
TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day
Étape 3 : Appliquez à votre objectif
Une fois que vous connaissez votre TDEE, l’ajuster vous donne votre objectif calorique quotidien :
| But | Objectif calorique | Taux prévu |
|---|---|---|
| Perte de graisse (modérée) | TDEE-300-400 | 0,3 à 0,4 kg/semaine |
| Perte de graisse (agressive) | TDEE-500-750 | 0,5 à 0,75 kg/semaine |
| Maintenir le poids | TDEE | Poids stable |
| Prise de masse musculaire maigre | TDEE + 200-300 | 0,1 à 0,2 kg/semaine |
| Gain musculaire (en vrac) | TDEE + 300-500 | 0,2 à 0,4 kg/semaine |
Notre exemple d'homme, objectif de perte de graisse :
2,720 − 400 = 2,320 calories/day
Choisir le bon multiplicateur d'activité
C’est là que la plupart des gens se trompent. La tendance est à surestimer le niveau d’activité, ce qui surestime le TDEE et bloque la perte de graisse.
Directives honnêtes :
-
Sédentaire (1.2) : Vous êtes assis à un bureau toute la journée, faites peut-être 3 000 à 5 000 pas et ne faites pas d'exercice officiel. Cela s’applique à plus de gens qu’ils ne voudraient l’admettre.
-
Peu actif (1,375) : Vous faites de l'exercice 1 à 2 fois par semaine avec un effort réel, ou vous marchez beaucoup plus que la moyenne (plus de 8 000 pas/jour) sans exercice structuré.
-
Modérément actif (1,55) : Vous faites de l'exercice avec intensité 3 à 5 fois par semaine. Il s’agit du multiplicateur le plus courant chez les personnes qui font régulièrement de la gym.
-
Très actif (1,725) : Athlètes, personnes s'entraînant deux fois par jour ou personnes exerçant un travail physiquement exigeant en plus d'un exercice régulier.
Si vous n'êtes pas sûr, commencez par le bas. Vous pouvez toujours manger plus si vous perdez trop vite.
Alternative : la méthode de suivi
Le moyen le plus précis de trouver votre TDEE est de le suivre directement :
- Suivez chaque calorie que vous consommez pendant 2 semaines
- Suivez votre poids quotidiennement et faites une moyenne pour chaque semaine
- Si votre poids reste le même, vos calories quotidiennes moyennes = votre TDEE
- Si vous avez pris ou perdu du poids, ajustez :
- Perdu 0,5 kg ? TDEE ≈ vos calories + 385
- J'ai pris 0,5 kg ? TDEE ≈ vos calories − 385
Cette méthode est plus précise que n’importe quelle formule car elle tient compte de votre métabolisme individuel.
Pourquoi le TDEE change au fil du temps
Perte de poids : À mesure que vous perdez du poids, votre BMR diminue car il y a moins de masse corporelle à maintenir. Recalculez votre TDEE tous les 5 à 10 kg de changement de poids.
Gain musculaire : Plus de masse musculaire = BMR plus élevé. Une raison de faire de la musculation pendant une phase de perte de graisse.
Adaptation métabolique : Une restriction calorique prolongée provoque une « adaptation métabolique » : votre corps devient plus efficace et brûle moins de calories que ne le prédit la formule. C’est pourquoi la perte de graisse s’arrête souvent après plusieurs mois.
Âge : Le BMR diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 30 ans, principalement en raison de la perte musculaire.
TDEE pour les profils communs
| Profil | TDEE approximatif |
|---|---|
| Femme sédentaire, 60 kg | 1 500 à 1 700 calories |
| Femme active, 60 kg | 1 900 à 2 200 calories |
| Homme sédentaire, 80 kg | 2 000 à 2 300 calories |
| Homme actif, 80 kg | 2 500 à 3 000 calories |
| Athlète d'endurance d'élite | 3 500 à 5 000+ calories |
Questions courantes
"Ma calculatrice TDEE indique 2 500 mais je prends du poids en mangeant 2 000." Cela arrive. Les formules peuvent surestimer le TDEE de 10 à 20 % pour certaines personnes. Utilisez la méthode de suivi pour trouver votre vrai numéro.
** "Dois-je consommer les calories de l'exercice ?"** Si vous utilisez la méthode TDEE (BMR × multiplicateur d'activité), non : l'exercice est déjà inclus. Si vous avez utilisé une approche « BMR uniquement » et ajouté des exercices séparément, alors oui.
"Qu'en est-il des mouvements sans exercice (NEAT) ?" La thermogenèse des activités sans exercice – bouger, marcher, rester debout – représente plus de 200 à 600 calories/jour et varie énormément d’une personne à l’autre. Les personnes qui bougent brûlent naturellement beaucoup plus sans aucun exercice intentionnel.