કેલરીની ઉણપ એ ચરબીના નુકશાનનો પાયો છે. જ્યારે તમે તમારું શરીર બળે છે તેના કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો છો, ત્યારે તે ઊર્જા માટે સંગ્રહિત ચરબીને ખેંચે છે. યોગ્ય ખોટની ગણતરી અને જાળવણી કેવી રીતે કરવી તે સમજવું વજન ઘટાડવાનું અનુમાન કરવાને બદલે અનુમાનિત બનાવે છે.

કેલરી ડેફિસિટ શું છે?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

500 કેલરી પ્રતિ દિવસ સૈદ્ધાંતિક રીતે દર અઠવાડિયે લગભગ 0.5 kg (1 lb) ચરબીનું નુકશાન પેદા કરે છે, કારણ કે આશરે 7,700 કેલરી = 1 કિલો શરીરની ચરબી.

પગલું 1: તમારા TDEE ની ગણતરી કરો

તમારો કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) એ એક દિવસમાં તમારું શરીર બળે છે તે કુલ કેલરી છે.

**પગલું 1a — Mifflin-St Jeor નો ઉપયોગ કરીને તમારું BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) શોધો:

પુરુષો: CODE0 મહિલા: CODE0

પગલું 1b — પ્રવૃત્તિ સ્તર દ્વારા ગુણાકાર કરો:

પ્રવૃત્તિ સ્તર ગુણક
બેઠાડુ (ડેસ્ક જોબ, કસરત નહીં) × 1.2
થોડું સક્રિય (1-3 દિવસ/અઠવાડિયું) × 1.375
સાધારણ સક્રિય (3-5 દિવસ/અઠવાડિયા) × 1.55
ખૂબ સક્રિય (6-7 દિવસ/અઠવાડિયું) × 1.725
અત્યંત સક્રિય (શારીરિક નોકરી + તાલીમ) × 1.9

ઉદાહરણ: 30 વર્ષની મહિલા, 65 કિગ્રા, 165 સેમી, સાધારણ સક્રિય:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

પગલું 2: તમારી ખોટ પસંદ કરો

ધ્યેય દૈનિક ખોટ સાપ્તાહિક નુકશાન
સૌમ્ય / ટકાઉ 250 kcal ~0.25 કિગ્રા
ધોરણ 500 kcal ~0.5 કિગ્રા
આક્રમક 750 kcal ~0.75 કિગ્રા
મહત્તમ ભલામણ કરેલ 1,000 kcal ~1 કિગ્રા

1,000 kcal/દિવસથી ઉપરની ખાધ સ્નાયુઓની ખોટ, પોષણની ખામીઓ અને મેટાબોલિક અનુકૂલનને જોખમમાં મૂકે છે.

પગલું 3: તમારું કેલરી લક્ષ્ય સેટ કરો

Daily calorie target = TDEE − Deficit

ઉપરના ઉદાહરણમાંથી: CODE0

ઉચ્ચપ્રદેશની સમસ્યા

કેટલાક અઠવાડિયા પછી, વજન ઘટાડવું ઘણીવાર અટકી જાય છે. કારણો:

  1. મેટાબોલિક અનુકૂલન — તમારું શરીર વધુ કાર્યક્ષમ બને છે
  2. ઓછું શરીરનું વજન = ઓછું TDEE (તમે વજન ગુમાવ્યું છે)
  3. કેલરી ટ્રૅકિંગ ભૂલો — ભાગોમાં વધારો થાય છે

ફિક્સ: દર 4-6 અઠવાડિયે તમારા નવા વજન સાથે TDEE ની પુનઃ ગણતરી કરો.

ખાધ દરમિયાન પ્રોટીન લક્ષ્ય

પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાવાથી ચરબી ઘટતી વખતે માંસપેશીઓ જળવાઈ રહે છે. લક્ષ્ય:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

65 કિગ્રા વ્યક્તિ માટે: દરરોજ 104-143 ગ્રામ પ્રોટીન.

વ્યવહારુ ટિપ્સ

  • સ્વનું સાપ્તાહિક વજન કરો (દરરોજ નહીં) અને એક અઠવાડિયામાં સરેરાશ
  • હાઇ-વોલ્યુમ, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક (શાકભાજી, દુર્બળ પ્રોટીન) ભૂખ ઘટાડે છે
  • સ્નાયુ જાળવી રાખવા માટે પ્રતિરોધક તાલીમ સાથે મળીને ખામી શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે છે
  • ઊંઘની અછત ભૂખના હોર્મોન્સમાં વધારો કરે છે - 7-9 કલાકને પ્રાધાન્ય આપો